Жим одной рукой в положении лежа
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Лягте на пол или тренировочный мат. Пусть ваш партнер даст вам в руку штангу. Возьмите её нейтральным хватом (ладонью к себе) и поднимите над собой. Вторая рука лежит вдоль туловища.
- На вдохе опускайте штангу, пока ваш локоть не коснётся пола.
- Затем, на выдохе, поднимайте штангу обратно до исходного положения.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз.
- Поменяйте руки и повторите упражнение. Вариации: вы также можете выполнить это упражнение, используя гантели. С их помощью вы сможете проработать грудные мышцы и разнообразить тренировки. Внимание: когда вы закончите, не бросайте штангу или гантели рядом с собой, поскольку это опасно для вращающей манжеты плеча, а также для людей, тренирующихся рядом с вами. Лучший способ: при помощи обеих рук захватить штангу или гантели и положить рядом с собой. Просто отложите штангу или гантели подальше от рабочей руки. Это позволит обеспечить оптимальную безопасность и предотвратить травмы.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим одной рукой в положении лежа» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим одной рукой в положении лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим одной рукой в положении лежа
Author: AtletIQ: on
Жим одной рукой в положении лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
