Тяга штанги в наклоне в машине Смита
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Установите штангу, прикрепленную к машине Смита, примерно на 5 см ниже коленей.
- Немного согните колени и подайте тело вперед, согнувшись в талии, сохраняя спину прямой, пока она не будет параллельна полу. Совет: Голову держите приподнятой.
- Возьмите штангу пронированным хватом и зафиксируйте ее на стойках машины Смита. Она должна висеть прямо над вами, поскольку руки выпрямлены перпендикулярно полу и туловищу. Это ваше исходное положение.
- Сохраняя тело неподвижным, на выдохе поднимите штангу, удерживая локти близко к туловищу и не прилагая каких-либо усилий со стороны предплечья, кроме как удержание веса. В верхнем положении сокращения напрягите мышцы спины и сделайте паузу.
- На вдохе опустите вес в исходное положение.
- Повторите рекомендованное количество раз.
Внимание: 1. Это упражнение не следует выполнять тем, у кого имеются проблемы со спиной. В таком случае лучше выполнять Low Pulley Row. 2. Так же как и в становой тяге на согнутых ногах, если у вас здоровая спина, следите за техникой выполнения и никогда не прогибайте спину, это может привести к травме. 3. Также будьте осторожны и с рабочим весом; если вы сомневаетесь, лучше используйте меньший вес.
Варианты: Это упражнение также можно выполнять, используя супинированный хват (руки развернуты ладонями к вам). Вы также можете использовать гантели или штангу. Аналогично с Barbell Bent Over Row, но выполняется со штангой в машине Смита.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги в наклоне в машине Смита» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги в наклоне в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы: