Жим штанги в силовой раме с эспандерами
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Поставьте скамью в центре силовой рамы. Установите штангу на соответствующую высоту. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их на верхней перекладине стойки.
- Лягте на скамью. Упритесь ногами в пол и прогнитесь в пояснице. Держась за штангу, оторвите плечи от скамьи и сведите лопатки. Удерживайте такое положение на протяжении всего упражнения.
- Не расслабляя плеч, снимите штангу. Опустите гриф к нижней части груди. Следите, чтобы гриф, запястья и локти находились на одной линии.
- В нижней точке задержитесь на секунду и мощным движением выжмите штангу вверх. Не разводите локти в стороны.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги в силовой раме с эспандерами» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги в силовой раме с эспандерами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Жим штанги в силовой раме с эспандерами»
