«Мельница» с одной гирей
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите гирю к плечу и выжмите ее над головой, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед, По мере поднятия гиря должна проходить между ногами и бедрами.
- Фиксируя гирю вверху, выставьте бедро в противоположную сторону и наклонитесь так, как это показано на рисунке. Поверните носок ноги, к которой выполняете наклон, на 45 градусов наружу. Выполните наклон в сторону, стараясь коснуться свободной рукой пола. На протяжении всего упражнения следите за выжатой гирей.
- Коснувшись пола, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения ««Мельница» с одной гирей» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Бедра, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение ««Мельница» с одной гирей» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
«Мельница» с одной гирей
Author: AtletIQ: on
«Мельница» с одной гирей — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
