УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN
Архив

Программа тренировок для начинающих

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.

Замена в приложенииТелострой
  • Набор мышечной массы
  • Новичок
  • Тренажерный зал
  • 24 тренировки
  • ~46 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньНовичок
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~58 мин
  • Для когоВсе

Тренировка A

9 упражнений · ~58 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Обратные скручивания в положении лежаПресс3 × 15свой вес
  2. 02Подъем ног в висе на перекладинеПресс3 × 15свой вес
  3. 03Жим гантелей лежаГрудь3 × 12вес от 1ПМ
  4. 04Сведение гантелей лежаГрудь3 × 10вес от 1ПМ
  5. 05Французский жим сидяТрицепсы3 × 10вес от 1ПМ
  6. 06Жим штанги лежа узким хватомТрицепсы3 × 10вес от 1ПМ
  7. 07Разгибание на трицепс на верхнем блокеТрицепсы3 × 12вес от 1ПМ
  8. 08Подъём гантелей перед собойПлечи3 × 10вес от 1ПМ
  9. 09Армейский жим стояПлечи3 × 10вес от 1ПМ

Все тренировки программы

12 занятий за ~4 недели, 3 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «Телострой»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Телострой».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Похожие подборки