УпражненияПрограммыНормативыПриложение
Архив

RELIEF-fest: плечи+руки для новичка

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.

Замена в приложенииРезец
  • Жиросжигание, похудеть
  • Новичок
  • Тренажерный зал
  • 24 тренировки
  • ~40 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельЖиросжигание, похудеть
  • УровеньНовичок
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~51 мин
  • Для когоМужчины

Тренировка A

6 упражнений · ~51 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Армейский жим стояПлечи3 × 14вес от 1ПМ
  2. 02Тяга штанги к груди в наклонеПлечи3 × 14вес от 1ПМ
  3. 03Жим гантелей сидяПлечи3 × 8вес от 1ПМ
  4. 04Разведение гантелей сидя в наклонеПлечи3 × 15вес от 1ПМ
  5. 05Разведение рук с гантелями в стороны стояПлечи3 × 10вес от 1ПМ
  6. 06Шраги с гантелямиТрапеции3 × 10вес от 1ПМ

Все тренировки программы

12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A и B идут по кругу по 6 раз. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–B

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (A)Тренировка 4 (B)Тренировка 5 (A)Тренировка 6 (B)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (A)Тренировка 10 (B)Тренировка 11 (A)Тренировка 12 (B)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «Резец»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Резец».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Абсолютно каждый телостроитель — в душе художник и эстет. Как только этап «количественной» работы над мышцами завершен, приходит время воззвать к творческому началу в себе и приступить к прорисовке рельефа. Твой холст — твое тело, твои кисти — гантели, штанги и силовые машины. Ну что, начнем творить?

Подробнее о программе

Для начала обозначим сферу «художественных» интересов. В рамках данной программы сосредоточимся на обозначении относительно «мелких» групп — мускулатуре плечевого пояса. Забегая наперед, намекнем, что «мелочевкой» дело не ограничиться — в дальнейшем придется доводить до ума и другие мышечные группы. Но это уже совсем другая история.

Что касается, плана текущего, первый день закрепим за плечами и параллельно «контурируем» верх трапеций, второй — станем «живописать» руки. В сумме получим 12 таких последовательно идущих тренировок, разделенных одним днем отдыха.

Покуда искусство — дело тонкое, будем внимательны к деталям: работаем с каждым пучком дельтоидов, бережно отсекая один от другого, и зрительно прорисовываем предплечья.

Тех, кто рассчитывал обойтись одними гантельками, попросим сразу удалиться — халявщикам у нас не понравится. Придется работать и работать тяжело. Но дабы «не посыпаться», рабочие веса придется-таки снизить. По этой же причине мы не станем отказываться и от базовых движений, каждый тренировочный день начиная именно ими.

Чтобы держать интенсивность, в ход пойдет все — объемные подходы, суперсеты, укороченные интервалы отдыха (адекватно соотнесенные с рабочей нагрузкой). Одним словом, без рельефа мы тебя не отпустим!

Похожие подборки