SCULPT — трехдневная тренировка на рельеф

Программа рассчитана на три занятия в неделю, предусматривающих использование сплит-схемы проработки мышечных групп. Согласно тренировочной модели в первый день нагрузка будет распределена между грудными мышцами, дельтами и трицепсом; второй день работа проводится с акцентом на мышцы спины, трапеции и бицепс; третий день — тотальная проработка ног.

Программа «на рельеф» стандартно выделяется большей объемностью и увеличенным диапазоном повторений по упражнениям, поэтому рабочая схема SCULPTа предусматривает основную работу в пампинговом стиле — на 12–20 повторений с относительно небольшим рабочим весом. Полная концентрация на работе целевых мышц — главное требование, которое предъявляется к такому типу тренинга.

Но ты, разумеется, заинтересован и в максимальном сохранении общих наработанных объемов мышц, поэтому накачка «не приходит одна» — ее дополняет классическая поддерживающая работа в диапазоне 8–12 повторений со средними весами.

Твоя задача — в каждом случае отработать в зале настолько самоотверженно, чтобы получить свою 100% порцию интенсивности. Именно в высокоинтенсивной работе сокрыт ключ к «рельефообразованию»! В основном этот показатель по данной программе будет регулироваться длительностью межподходных пауз (они не должны превышать 80 секунд в самых тяжелых подходах), а также общей продолжительностью сессии, которая составляет не менее 1 часа.