Unisex
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельЖиросжигание, похудеть
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок12
- Одна тренировка~44 мин
- Для когоВсе
Тренировка A
7 упражнений · ~44 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
- Суперсет4 кругаупражнения подряд без отдыха
- Суперсет3 кругаупражнения подряд без отдыха
- Суперсет3 кругаупражнения подряд без отдыха
07Прогулка фермераПредплечья
Все тренировки программы
12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
тяжелеелегче
Номер тренировки
Приложение AtletIQ
Начните «Форсаж: интенсивная тренировка на рельеф»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «Форсаж: интенсивная тренировка на рельеф».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
Подбор весаПример
Ваш подход
40 кг × 10
Цель
МассаСилаЖиросжигание
Уровень
НовичокСреднийОпытный
Тренировка 1 · рабочий вес
35,5кг
Подходы × повторы3 × 10Отдых2,5 мин
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Стандартно тренировочные программы подразделяют на мужские и женские, учитывающие физиологические различия между полами. Комплексные варианты тренинга, которые одинаково результативны как одним, так и другим, не просто редки, а эксклюзивны.
Одной из них является «Unisex» — специальная универсальная программа тренировок, позволяющая тренироваться вместе со своей второй половиной.
Принимая во внимание анатомические различия между мужчиной и женщиной, особенно в плане развития грудной мышцы, упражнения унифицированной программы были подобраны с исключительной избирательностью, что исключает вероятность проявления нежелательных эффектов у противоположного пола.
Основу приведенного тренировочного плана составляют упражнения на развитие мышц спины и ног. Именно эти мышечные группы являются самыми большими у человека, они же и сходны по строению между собой у обоих полов, а, значит, для их развития допустимо применять одни и те же упражнения.
Подробнее о программе
Чем объясняется эффективность программы «Unisex»
Прежде всего, тренинг построен на необходимости набора мышечной массы. Вне зависимости от того, какой результат ожидает получить спортсмен, чтобы сформировать привлекательное тело (не имеет значения мужское оно или женское), необходимо практиковать интенсивный тренинг до мышечного отказа. Эффективность высокоповторных тренировок, на которых базируются женские программы, сильно преувеличена и имеет место лишь в ограниченном круге спортивных целей.
Что касается физиологической подоплеки, то, как уже было сказано, женщинам, работающим в зале по программе «Unisex» не стоит беспокоиться о потере женственности — низкий уровень тестостерона в их организме просто не позволит добиться «мужских» результатов за короткий промежуток времени.
Программа «Unisex» рассчитана таким образом, что полный ее цикл составляет 23 дня, в котором периоды регулярных тренировок и отдыха будут чередоваться поденно. То есть, полный трехдневный сплит будет выполняться не в течение недели, что характерно для большинства программ, а за шесть дней. Седьмой день станет точкой отсчета нового цикла.
Нестандартная периодизация тренировочной программы позволит сломать психологические стереотипы и привычки организма, что, в свою очередь, несомненно скажется на положительной динамике результатов.
Отсутствие строгой закономерности также приветствуется и во временном режиме. Тело не успевает адаптироваться под систематически изменяющийся график, а, значит, каждое новое посещение зала будет для мышц «неожиданным», что в конечном счете приведет к их укреплению и развитию.
Количество повторений в программе «Unisex» варьируется практически во всех упражнениях от 6 до 10 — это обусловлено тем, что рабочие веса, которые применяются, должны повлиять одновременно на развитие силы и мышечной массы.
Не стоит забывать, что от тренировки к тренировке мышцы привыкают к предыдущим нагрузкам, поэтому их стоит повышать до предельной величины, выполняя стандартное десятиразовое количество повторений.
Интенсивность тренировок в данной программе очень высокая не столько из-за рабочего веса, сколько благодаря малому перерыву отдыха между подходами (всего одна минута) и применению суперсетов, где два упражнения необходимо выполнять подряд друг за другом без остановки.
Одна тренировка в таком режиме не должна превышать 40 минут, в этот промежуток времени не входит разминка и заминка.
Несмотря на столь маленькие отрезки времени, отведенные занятиям в тренажерном зале, они являются достаточными за счет нарастающей мышечной усталости.
Когда спортсмен чувствует, что выкладывается на все 100% — его желание работать над собой начинает пропадать, уступая место стремлению отказаться от столь интенсивной программы.
Потеря мотивации — серьезно препятствие на пути к успеху, поэтому стоит уделить особое внимание отдыху между тренировочными днями: сон должен быть не менее 9 часов, если есть возможность — еще час — полтора в дневное время.
Полноценный сон и хорошее питание в совокупности ускоряют восстановительные процессы, что способствует поднятию спортивного духа и быстрому исчезновению боли от микротравм в мышечных волокнах.
Тренировочную программу «Unisex» можно повторить не раньше, чем через три-четыре месяца. Так как грудные мышцы во время данного мезоцикла почти не включаются в работу, после 23 дней тренировки по этому плану нужно вводить базовые упражнения для их развития, что позволит исключить возникновение мышечных диспропорций: и девушкам, и парням — разновидности жимов штанги и гантелей, вот только нагрузка теперь будет значительно различаться как у женской, так и мужской половины.