Набор мышечной массы » 4 дня в неделю: массонаборный сплит не для слабых

Набор мышечной массы » 4 дня в неделю: массонаборный сплит не для слабых

Опытный
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим штанги лежа 54-15 (+max) 30-120 сек
2Отжимания с поднятыми ногами 36-8 50-60 сек
3Сведение гантелей лежа 36-10 (+max) 40-120 сек
4Отжимания на брусьях 36-15 40-120 сек
5Пуловер с гантелей лежа на скамье 36-15 40-120 сек
6Тяга штанги в наклоне 310-12 50-60 сек
7Разведение рук с гантелями в стороны стоя 36-8 50-60 сек
8Вертикальная тяга штанги к груди стоя 26-8 (+max) 90-120 сек
9Отведение гантелей назад в наклоне 36-8 50-60 сек
10Подъем туловища из положения лежа 330-40 50 сек
11Косые скручивания 330-40 50 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Приседания со штангой 54-20 (+max) 30-120 сек
2Приседания со штангой на груди 26-8 (+max) 90-120 сек
3Становая тяга 310-12 50-60 сек
4Приседания на одной ноге 310-12 50-60 сек
5Выпады со штангой 310-12 50-60 сек
6Гиперэкстензия 210-12 50-60 сек
7Подъем на носки со штангой 38-10 50-120 сек
8«Складной нож» в положении лежа на спине 420-25 50 сек
9Скручивания на наклонной скамье 120-25 (+max) 50 сек
10Подъем ног на наклонной скамье 420-25 50 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Армейский жим стоя 56-15 (+max) 30-120 сек
2Подъём гантелей перед собой 36-8 50-60 сек
3Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 36-8 50-60 сек
4Шраги со штангой 36-8 50-60 сек
5Подъем штанги на бицепс 54-15 (+max) 30-120 сек
6Концентрированные сгибания на бицепс сидя 45-8 (+max) 40-120 сек
7Пуловер с гантелей лежа на скамье 46-15 (+max) 40-120 сек
8Разгибание гантели из-за головы 36-8 50-60 сек
9Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх 36-8 50-60 сек
10Подъем туловища из положения лежа 330-40 50 сек
11Косые скручивания 330-40 50 сек
6-й день (отдых)
7-й день
1Приседания со штангой 54-20 (+max) 30-120 сек
2Приседания со штангой на груди 26-8 (+max) 90-120 сек
3Становая тяга 310-12 50-60 сек
4Приседания на одной ноге 310-12 50-60 сек
5Выпады со штангой 310-12 50-60 сек
6Гиперэкстензия 210-12 50-60 сек
7Подъем на носки со штангой 38-10 50-120 сек
8«Складной нож» в положении лежа на спине 420-25 50 сек
9Скручивания на наклонной скамье 120-25 (+max) 50 сек
10Подъем ног на наклонной скамье 420-25 50 сек
8-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
74 мин
1×15
Отдых: 30 сек
нормально
1×10
Отдых: 40 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 120 сек
до отказа
3×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 40 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×6 max
Отдых: 120 сек
до отказа
3×30
Отдых: 50 сек
тяжело
3×30
Отдых: 50 сек
тяжело
> 5.2 т 1601 очков 1140 ккал
Тренировка №2
66 мин
1×20
Отдых: 30 сек
нормально
1×10
Отдых: 40 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 120 сек
до отказа
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×6 max
Отдых: 120 сек
до отказа
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 80 сек
оч. тяжело
1×20 max
Отдых: 50 сек
до отказа
4×14
Отдых: 50 сек
оч. тяжело
> 8.01 т 1097 очков 780 ккал
Тренировка №3
79 мин
1×15
Отдых: 30 сек
нормально
1×10
Отдых: 40 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×6 max
Отдых: 120 сек
до отказа
3×6
Отдых: 50 сек
тяжело
3×6
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 30 сек
нормально
1×10
Отдых: 40 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 120 сек
до отказа
1×8
Отдых: 40 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×5
Отдых: 90 сек
тяжело
1×5 max
Отдых: 120 сек
до отказа
1×15
Отдых: 40 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×6 max
Отдых: 120 сек
до отказа
3×6
Отдых: 50 сек
тяжело
3×30
Отдых: 50 сек
тяжело
3×30
Отдых: 50 сек
тяжело
> 5.46 т 1453 очков 1040 ккал

Тренируются по программе

01 мар 10:00
18 мар 21:36
20 июн 12:45
29 фев 12:55
04 мая 00:40
25 сен 20:00
09 сен 01:39
04 дек 01:13
19 авг 17:58
12 авг 20:46
11 фев 18:30
12 июл 17:11
21 мая 13:13
24 мар 12:24
06 янв 02:09
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Новичок
32

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки