Набор мышечной массы » 4 дня в неделю: массонаборный сплит не для слабых

Набор мышечной массы » 4 дня в неделю: массонаборный сплит не для слабых

Опытный
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим штанги лежа 54-15 (+max) 30-120 сек
2Отжимания с поднятыми ногами 36-8 50-60 сек
3Сведение гантелей лежа 36-10 (+max) 40-120 сек
4Отжимания на брусьях 36-15 40-120 сек
5Пуловер с гантелей лежа на скамье 36-15 40-120 сек
6Тяга штанги в наклоне 310-12 50-60 сек
7Разведение рук с гантелями в стороны стоя 36-8 50-60 сек
8Вертикальная тяга штанги к груди стоя 26-8 (+max) 90-120 сек
9Отведение гантелей назад в наклоне 36-8 50-60 сек
10Подъем туловища из положения лежа 330-40 50 сек
11Косые скручивания 330-40 50 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Приседания со штангой 54-20 (+max) 30-120 сек
2Приседания со штангой на груди 26-8 (+max) 90-120 сек
3Становая тяга 310-12 50-60 сек
4Приседания на одной ноге 310-12 50-60 сек
5Выпады со штангой 310-12 50-60 сек
6Гиперэкстензия 210-12 50-60 сек
7Подъем на носки со штангой 38-10 50-120 сек
8«Складной нож» в положении лежа на спине 420-25 50 сек
9Скручивания на наклонной скамье 120-25 (+max) 50 сек
10Подъем ног на наклонной скамье 420-25 50 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Армейский жим стоя 56-15 (+max) 30-120 сек
2Подъём гантелей перед собой 36-8 50-60 сек
3Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 36-8 50-60 сек
4Шраги со штангой 36-8 50-60 сек
5Подъем штанги на бицепс 54-15 (+max) 30-120 сек
6Концентрированные сгибания на бицепс сидя 45-8 (+max) 40-120 сек
7Пуловер с гантелей лежа на скамье 46-15 (+max) 40-120 сек
8Разгибание гантели из-за головы 36-8 50-60 сек
9Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх 36-8 50-60 сек
10Подъем туловища из положения лежа 330-40 50 сек
11Косые скручивания 330-40 50 сек
6-й день (отдых)
7-й день
1Приседания со штангой 54-20 (+max) 30-120 сек
2Приседания со штангой на груди 26-8 (+max) 90-120 сек
3Становая тяга 310-12 50-60 сек
4Приседания на одной ноге 310-12 50-60 сек
5Выпады со штангой 310-12 50-60 сек
6Гиперэкстензия 210-12 50-60 сек
7Подъем на носки со штангой 38-10 50-120 сек
8«Складной нож» в положении лежа на спине 420-25 50 сек
9Скручивания на наклонной скамье 120-25 (+max) 50 сек
10Подъем ног на наклонной скамье 420-25 50 сек
8-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
74 мин
1×15
Отдых: 30 сек
нормально
1×10
Отдых: 40 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 120 сек
до отказа
3×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 40 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×6 max
Отдых: 120 сек
до отказа
3×30
Отдых: 50 сек
тяжело
3×30
Отдых: 50 сек
тяжело
> 5.2 т 1715 очков 1210 ккал
Тренировка №2
66 мин
1×20
Отдых: 30 сек
нормально
1×10
Отдых: 40 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 120 сек
до отказа
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×6 max
Отдых: 120 сек
до отказа
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 80 сек
оч. тяжело
1×20 max
Отдых: 50 сек
до отказа
4×14
Отдых: 50 сек
оч. тяжело
> 8.03 т 1270 очков 890 ккал
Тренировка №3
79 мин
1×15
Отдых: 30 сек
нормально
1×10
Отдых: 40 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×6 max
Отдых: 120 сек
до отказа
3×6
Отдых: 50 сек
тяжело
3×6
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 30 сек
нормально
1×10
Отдых: 40 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 120 сек
до отказа
1×8
Отдых: 40 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×5
Отдых: 90 сек
тяжело
1×5 max
Отдых: 120 сек
до отказа
1×15
Отдых: 40 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×6 max
Отдых: 120 сек
до отказа
3×6
Отдых: 50 сек
тяжело
3×30
Отдых: 50 сек
тяжело
3×30
Отдых: 50 сек
тяжело
> 5.48 т 1590 очков 1120 ккал
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации
ошибка: невозможно выполнить запрос! SELECT coalesce(programms.caption_ru, programms.caption) caption, coalesce(programms.widget_text_ru, programms.widget_text) widget_text, coalesce(programms.shorttext_ru, programms.shorttext) shorttext, coalesce(programms.smallpicture_header_ru, programms.smallpicture_header) smallpicture_header, coalesce(programms.meta_description_ru, programms.meta_description) meta_description, coalesce(programms.meta_keywords_ru, programms.meta_keywords) meta_keywords, coalesce(programms.promo_feedback_ru, programms.promo_feedback) promo_feedback, coalesce(programms.description_extra_ru, programms.description_extra) description_extra, programms.caption_en, programms.id, programms.macrocycle_id, programms.express_mode, programms.purpose_id, programms.difficulty_index, programms.gender, programms.smallpicture_promo, programms.smallpicture_graph, programms.need_xp_scores, programms.price, programms.price_real, programms.price_per_workout, programms.workouts_count, programms.lastmodified, programms.user_id, programms.rating, programms.rating_cnt, programms.rating_total, programms.publication_date, programms.pdf_book_full, programms.pdf_book_demo, programms.discount, programms.discount_start_date, programms.discount_end_date, programms.workout_area, programms.training_type_info, programms.show_in_top, programms.timeadd, programms.hide_from_lists, programms.url, users.fio author_fio FROM programms, users WHERE 1 AND programms.id<> 1613 AND programms.caption_promo_2 <> "" AND visible_mode=2 AND gender=1 AND archive = 0 AND users.id=programms.user_id ORDER BY RAND() LIMIT 3ошибка: невозможно выполнить запрос!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки