Набор мышечной массы » Программа тренировок для начинающих

Набор мышечной массы » Программа тренировок для начинающих

Новичок

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 12 Отдых: 14
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Обратные скручивания в положении лежа 315 60-70 сек
2Подъем ног в висе на перекладине 315 60-70 сек
3Жим гантелей лежа 312 60-70 сек
4Сведение гантелей лежа 310 60-70 сек
5Французский жим сидя 310 60-70 сек
6Жим штанги лежа узким хватом 310 60-70 сек
7Разгибание на трицепс на верхнем блоке 312 60-70 сек
8Подъём гантелей перед собой 310 60-70 сек
9Армейский жим стоя 310 60-70 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Скручивания на блоке 315 60-70 сек
2Тяга штанги в наклоне 310 60-70 сек
3Тяга верхнего блока широким хватом 312 60-70 сек
4Подтягивания широким хватом к груди 310 60-70 сек
5Тяга на нижнем блоке 312 60-70 сек
6Подъем штанги на бицепс 310 60-70 сек
7Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 310 60-70 сек
8Разведение рук с гантелями в стороны стоя 310 60-70 сек
9Вертикальная тяга штанги к груди стоя 310 60-70 сек
10Шраги со штангой 315 60-70 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Подъем ног в тренажере с упорами для локтей 310 60-70 сек
2«Велосипед» 360 сек 60-70 сек
3Приседания со штангой 410 60-70 сек
4Выпрямление ног в тренажере 312 60-70 сек
5Сгибание ног в тренажере лежа 312 60-70 сек
6Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) 310 60-70 сек
7Разведение гантелей сидя в наклоне 310 60-70 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
8-й день
1Обратные скручивания в положении лежа 315 60-70 сек
2Подъем ног в висе на перекладине 315 60-70 сек
3Жим гантелей лежа 312 60-70 сек
4Сведение гантелей лежа 310 60-70 сек
5Французский жим сидя 310 60-70 сек
6Жим штанги лежа узким хватом 310 60-70 сек
7Разгибание на трицепс на верхнем блоке 312 60-70 сек
8Подъём гантелей перед собой 310 60-70 сек
9Армейский жим стоя 310 60-70 сек
9-й день (отдых)
10-й день
1Скручивания на блоке 315 60-70 сек
2Тяга штанги в наклоне 310 60-70 сек
3Тяга верхнего блока широким хватом 312 60-70 сек
4Подтягивания широким хватом к груди 310 60-70 сек
5Тяга на нижнем блоке 312 60-70 сек
6Подъем штанги на бицепс 310 60-70 сек
7Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 310 60-70 сек
8Разведение рук с гантелями в стороны стоя 310 60-70 сек
9Вертикальная тяга штанги к груди стоя 310 60-70 сек
10Шраги со штангой 315 60-70 сек
11-й день (отдых)
12-й день
1Подъем ног в тренажере с упорами для локтей 310 60-70 сек
2«Велосипед» 360 сек 60-70 сек
3Приседания со штангой 410 60-70 сек
4Выпрямление ног в тренажере 312 60-70 сек
5Сгибание ног в тренажере лежа 312 60-70 сек
6Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) 310 60-70 сек
7Разведение гантелей сидя в наклоне 310 60-70 сек
13-й день (отдых)
14-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
62 мин
3×15
Отдых: 70 сек
нормально
3×15
Отдых: 70 сек
нормально
3×12
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×12
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
> 4.24 т 758 очков 540 ккал
Тренировка №2
69 мин
3×15
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×12
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×12
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×15
Отдых: 70 сек
нормально
> 9.21 т 797 очков 570 ккал
Тренировка №3
50 мин
3×60 сек
Отдых: 70 сек
тяжело
4×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×12
Отдых: 70 сек
нормально
3×12
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
> 6.18 т 408 очков 290 ккал

Тренируются по программе

02 дек 16:26
07 ноя 16:56
01 дек 15:03
02 апр 20:13
14 мая 12:03
23 окт 22:00
13 ноя 16:32

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Поддержание формы
Новичок
18
Проверено!
Проверено!
Поддержание формы
Новичок
90

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки