Приседания в машине Смита
- Основная нагрузкаКвадрицепсы
- ОборудованиеТренажер, Машина Смита
- УровеньНачинающий
- ДвижениеЖим
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении-
01Исходное положение -
02Конечное положение
-
01Исходное положение -
02Конечное положение
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Помогают
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Приседания в машине Смита».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
6 шаговОтрегулируйте высоту стоек, нагрузите штангу. Встаньте под нее и положите гриф на заднюю поверхность плеч (немного ниже шеи).
Держите концы штанги обеими руками (ладонями вперед), поднимите ее со стоек, оттолкнувшись ногами от пола и одновременно выпрямляя туловище.
Поставьте ноги на ширине плеч, стопы немного разведите. На протяжении всего упражнения спина остается прямой, голова приподнята. Это ваше исходное положение. (Примечание: для обсуждаемых целей мы используем среднее положение ног, которое способствует общему развитию, однако вы можете выбрать любое из трех положение ног).
На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени, спина остается прямой, голова приподнята. Продолжайте движение, пока угол между бедром и икроножной мышцей не станет немного меньше 90 градусов (положение, когда бедра находятся ниже параллели полу). Совет: Если вы выполняете упражнение правильно, колени и стопы должны находиться на одной линии, перпендикулярной туловищу. Если колени заходят за эту линию, вы даете дополнительную нагрузку на колени, значит, упражнение вы выполняете неправильно.
На выдохе начинайте поднимать штангу, отталкиваясь пятками от пола, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите рекомендованное число раз.
Внимание: К этому упражнению следует относиться серьезно. Если у вас есть проблемы со спиной, замените его жимом ног. Если у вас здоровая спина, следите за правильным выполнением упражнения, никогда не сутультесь, это может привести к травме спины. Также будьте осторожны с отягощением. Если вы сомневаетесь, лучше используйте меньший вес, чем больший. Приседания – это достаточно безопасное упражнение, если выполнять его правильно.
Варианты: Как упоминалось ранее, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать, можно использовать различное положение ног. Также вы можете положить небольшой блок под пятки, чтобы легче удерживать равновесие.
Похожие упражнения
Все на квадрицепсы · 240
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.