Для роста мышц отдыхайте 2–3 минуты на тяжёлых базовых упражнениях и около 90 секунд на остальных. Метаанализ 2024 года нашёл небольшую пользу отдыха дольше 60 секунд, а после 90 секунд заметной прибавки в росте не увидел. Для максимальной силы тренированным нужно больше 2 минут, новичкам хватает 60–120 секунд. Минутный отдых тоже работает, если добрать потерянные повторы лишним подходом.
Совет «для массы отдыхай минуту» до сих пор встречается в программах и на форумах. Работы последних лет его не подтверждают и при этом расходятся между собой: эксперимент на опытных атлетах показал явный выигрыш от трёх минут отдыха, сводный анализ девяти исследований почти не видит разницы. Расхождение объясняет одна величина, объём нагрузки, и из неё же следует простое правило подбора отдыха.
Три минуты против одной: эксперимент на тренированных
Schoenfeld и соавт., 2016 · Journal of Strength and Conditioning Research
Одна группа отдыхала между подходами 1 минуту, другая 3 минуты, остальное в программах совпадало.
- Участники
- 21 молодой мужчина с опытом силовых тренировок
- Длительность
- 8 недель
- Программа
- Три тренировки на всё тело в неделю: 7 упражнений по 3 подхода с весом на 8–12 повторений до предела
- Что мерили
- Максимум в жиме лёжа и приседе, выносливость в жиме, толщину мышц на ультразвуке
- Вывод
- При трёх минутах отдыха сильнее выросли максимум в обоих упражнениях и толщина мышц передней поверхности бедра
По трицепсу группа с длинным отдыхом тоже прибавила больше, но разница не дотянула до значимости (p = 0,06). Выносливость верха тела выросла в обеих группах одинаково. Величину прироста в процентах аннотация работы не приводит, только направление и значимость различий.
Это одна из немногих работ на людях с опытом. Систематический обзор Grgic и соавт. (2017) по шести исследованиям пришёл к сходному выводу: для роста мышц годится и отдых до 60 секунд, и более длинный, но у тренированных возможно преимущество длинного. Авторы обзора отметили, что сопоставимых исследований слишком мало для твёрдого ответа.
Метаанализ 2024 года: дольше 90 секунд разницы не видно
Singer и соавт., 2024 · Frontiers in Sports and Active Living
Байесовский метаанализ: в каждой из вошедших работ группы различались только отдыхом между подходами.
- Участники
- 9 рандомизированных исследований на здоровых взрослых
- Длительность
- От 5 до 10 недель
- Что мерили
- Мышечную массу, 19 измерений: 10 на бедре, 6 на руках, 3 на всём теле
- Вывод
- Отдых дольше 60 секунд даёт небольшую прибавку в росте мышц. При отдыхе дольше 90 секунд заметной разницы авторы не обнаружили
В целом короткий и более длинный отдых дали почти одинаковый рост: величина эффекта 0,48 при коротком отдыхе и 0,56 при более длинном, интервалы сильно перекрываются. Точнее картину показывает сравнение групп внутри каждого исследования. Для рук и бедра длинный отдых немного впереди, для всего тела оценка лежит около нуля с лёгким перевесом короткого отдыха.
Авторы отдельно проверили, меняется ли картина, когда подходы доводят до отказа или останавливаются раньше. Не меняется: связь отдыха и роста мышц в обоих случаях одинаковая.
Почему эксперимент и метаанализ расходятся
Короткий отдых отнимает повторы. Обзор 35 исследований de Salles и соавт. (2009) показал: при весе от 50 до 90% от максимума отдых 3–5 минут позволяет сделать больше повторений за несколько подходов. Меньше повторов с тем же весом означает меньший объём нагрузки за тренировку, то есть сумму «вес × повторения» по всем подходам. Singer и соавторы предполагают, что польза отдыха дольше 60 секунд связана именно с потерей объёма, и пишут, что после 90 секунд эта потеря выходит на плато.
Прямо эту связь проверили Longo и соавторы (2022). 28 человек 10 недель делали разгибание ног в тренажёре дважды в неделю с весом 80% от максимума. Каждая нога тренировалась по одному из четырёх протоколов: отдых 3 или 1 минута, с объёмом, который получился при этом отдыхе, или с объёмом, подогнанным под другой протокол. Пол и тренировочный опыт участников в аннотации работы не указаны.
| Отдых | Объём нагрузки | Рост сечения четырёхглавой мышцы бедра |
|---|---|---|
| 3 минуты | свой | 13,1% |
| 1 минута | как при 3 минутах | 12,9% |
| 1 минута | свой | 6,8% |
| 3 минуты | как при 1 минуте | 6,6% |
Когда при минутном отдыхе объём довели до уровня трёхминутного, рост сравнялся с трёхминутным. Трёхминутный отдых с объёмом минутного дал столько же, сколько минутный. Сила выросла во всех четырёх вариантах на 26,5–31,2%, и разница между ними незначима.
Отсюда и расхождение. В эксперименте Schoenfeld число подходов и диапазон повторений у групп совпадали, поэтому группа с минутным отдыхом, по всей видимости, набирала меньший объём. Сколько повторений сделала каждая группа, аннотация не сообщает. В метаанализ Singer вошли разные упражнения и в основном нетренированные участники, и усреднённая разница по отдыху получилась небольшой.
Откуда совет «для массы отдыхай минуту»
Короткий отдых 30–60 секунд для роста мышц обосновывали гормонами: при таком отдыхе после тренировки сильнее поднимается гормон роста. Так его объяснял, например, обзор de Salles и соавт. 2009 года. Henselmans и Schoenfeld (2014) собрали исследования, где рост мышц мерили напрямую на протяжении недель. Ни одно не нашло, что короткий отдых растит мышцы лучше длинного, одно показало обратное. Связь кратковременного всплеска гормонов с ростом мышц авторы оценили как слабую и спорную.
Чего исследования не показывают
- Участники метаанализа в основном молодые и нетренированные, исследования длятся 5–10 недель. Авторы допускают, что за более долгий срок небольшая разница может накопиться.
- Отдых изучали только на мышцах рук и ног. По груди, широчайшим и дельтам отдельных данных нет.
- Объём в исследованиях умеренный. Как отдых влияет, когда на мышцу приходится много подходов в неделю, неизвестно.
- Упражнения в работах разные: свободные веса и тренажёры, одно- и многосуставные. Сложное упражнение может сильнее утомлять между подходами, поэтому авторы допускают, что отдых стоит подбирать под упражнение.
- Эксперимент Schoenfeld проведён на 21 молодом мужчине, и на женщин его вывод переносится с оговоркой. Для тренированных и пожилых людей авторы метаанализа считают данные недостаточными.
Сколько отдыхать: таблица по целям и упражнениям
По силе картина похожая. Систематический обзор Grgic и соавт. (2018) по 23 исследованиям и 491 участнику показал, что сила заметно растёт даже при отдыхе короче 60 секунд. Чтобы получить максимальный прирост, тренированным нужен отдых дольше 2 минут, нетренированным хватает 60–120 секунд.
| Цель и упражнение | Отдых | На что опирается |
|---|---|---|
| Рост мышц, тяжёлые базовые: присед, становая тяга, жим лёжа | 2–3 мин | Schoenfeld 2016: у тренированных 3 минуты дали больше роста и силы, чем 1 |
| Рост мышц, изолирующие упражнения и тренажёры | 90 с – 2 мин | Singer 2024: дольше 90 секунд прибавки не видно |
| Максимальная сила, тренированные | больше 2 мин, на самых тяжёлых подходах 3–5 мин | Grgic 2018, de Salles 2009 |
| Сила и рост мышц, новичок | 60–120 с | Grgic 2018: для нетренированных этого достаточно |
| Силовая выносливость, круговые тренировки | 30–60 с | de Salles 2009: короткий отдых улучшает выносливость |
| Мало времени | 60 с и один подход сверху | Longo 2022: при равном объёме рост одинаковый |
Числа в таблице служат ориентиром, и поправлять их можно по самочувствию: Henselmans и Schoenfeld не нашли преимущества у заранее заданного отдыха перед отдыхом по самочувствию. Следующий подход начинайте, когда дыхание успокоилось и вы готовы повторить прошлый результат. Если с тем же весом выходит заметно меньше повторений, чем в первом подходе, добавьте полминуты.
Как это устроено в AtletIQ
В программах AtletIQ у каждого подхода свой отдых. После подхода таймер отдыха сам отсчитывает время, за 5 секунд до конца подаёт сигнал, а на нуле телефон вибрирует. Отдых подхода можно поменять прямо во время тренировки.
Значения по умолчанию в новых программах:
| Цель программы | Отдых между подходами |
|---|---|
| Масса | 120 с |
| Сила и масса | 120 с |
| Общая форма | 120 с |
| Рельеф | 90 с |
| Силовая выносливость | 75 с |
| Силовая, тяжёлые базовые упражнения | 150 с |
| Силовая, подсобные упражнения | 120 с |
В программах с волновой нагрузкой отдых меняется по неделям: на напряжённых неделях он короче исходного до 15%, но ниже 60 секунд не опускается. Исключения — круговые тренировки, где между станциями 30 секунд, и короткая пауза перед дроп-сетом. Программу под свою цель можно выбрать в каталоге программ.