Для роста мышц делайте 2–3 подхода на упражнение и считайте, сколько подходов за неделю получает каждая мышца. В метаанализе 2010 года несколько подходов дали на 40% больший эффект, чем один. Тренированным мужчинам обзор 2022 года советует 12–20 подходов на мышцу в неделю. Выше 20 прибавка в одних работах есть, в других её нет, а метаанализ 2026 года по 67 исследованиям показывает убывающую отдачу. Новичку можно начать с 5–10 подходов на мышцу в неделю.
Вопрос «сколько подходов делать» решают в двух масштабах: сколько подходов в одном упражнении и сколько подходов получает мышца за неделю. Ранние работы считали подходы в упражнении, работы последних десяти лет считают недельную сумму на мышцу. По обоим счётам больше подходов даёт больше роста, а прибавка от каждого следующего подхода постепенно уменьшается.
Несколько подходов на упражнение растят мышцы сильнее одного
Krieger, 2010 · Journal of Strength and Conditioning Research
Метаанализ: сравнивали один подход на упражнение с несколькими.
- Участники
- 8 исследований, 19 групп, тренированные и нетренированные люди; общее число участников в аннотации не указано
- Длительность
- В аннотации не указана
- Что мерили
- Рост мышц, 55 оценок величины эффекта
- Вывод
- Несколько подходов дали на 40% больший эффект, чем один, и у тренированных, и у нетренированных
Внутри «нескольких» рост идёт ступенькой: чем больше подходов на упражнение, тем больше эффект. Между 2–3 и 4–6 подходами разница незначима (p = 0,29), поэтому начинать разумно с двух-трёх.
Каждый подход за неделю прибавляет к росту
Schoenfeld и соавт., 2017 · Journal of Sports Sciences
Метаанализ связи между числом подходов на мышцу в неделю и ростом мышц.
- Участники
- 15 исследований, 34 группы; число участников и длительность в аннотации не указаны
- Что мерили
- Изменение размеров мышц при разном недельном числе подходов
- Вывод
- Чем больше подходов в неделю, тем больше рост мышц, и зависимость ступенчатая
Каждый дополнительный подход в неделю увеличивал прирост мышц на 0,37%. Когда внутри каждого исследования группы делили на меньший и больший объём, больший дал на 3,9% больше прироста. При разбивке на три уровня (меньше 5, от 5 до 9, от 10 подходов на мышцу в неделю) различие осталось на грани значимости (P = 0,074).
Schoenfeld и соавт., 2019 · Medicine and Science in Sports and Exercise
Три группы делали 1, 3 или 5 подходов на упражнение, остальное в программе совпадало.
- Участники
- 34 здоровых мужчины с опытом силовых тренировок
- Длительность
- 8 недель, три тренировки в неделю в дни не подряд
- Что мерили
- Максимум в приседе и жиме лёжа, выносливость в жиме, толщину мышц рук и бедра на ультразвуке
- Вывод
- Мышцы росли тем сильнее, чем больше подходов; сила выросла во всех группах без значимой разницы
В пересчёте на неделю группы получали 6, 18 и 30 подходов на мышцы рук и 9, 27 и 45 на мышцы ног. Значимое преимущество большого объёма авторы увидели на сгибателях локтя и на бедре. Толщина разгибателей локтя выросла на 1,1% при 6 подходах в неделю и на 5,5% при 30. Для силы хватило трёх тренировок по 13 минут в неделю, рост мышц потребовал больше времени.
Выше 20 подходов в неделю прибавка непостоянна
Систематический обзор Baz-Valle и соавт. (2022) собрал 7 рандомизированных исследований на молодых мужчинах 18–35 лет с опытом тренировок от года, каждое длиной от 6 недель. Объём делили на низкий (меньше 12 подходов на мышцу в неделю), умеренный (12–20) и высокий (больше 20). Для квадрицепса (p = 0,19) и бицепса (p = 0,59) разницы между умеренным и высоким объёмом не нашли, для трицепса высокий оказался лучше (p = 0,01). Авторы предлагают 12–20 подходов на мышцу в неделю как стандарт для молодых тренированных мужчин.
Два эксперимента 2022 года проверили объём выше 20 подходов и пришли к разным выводам. Brigatto и соавторы 8 недель тренировали три группы мужчин по 9 человек с объёмом 16, 24 и 32 подхода на мышцу в неделю. Толщина мышц выросла во всех группах, а на латеральной широкой мышце бедра и трицепсе 32 подхода дали больше, чем 16. Aube и соавторы взяли 35 тренированных людей, которые в среднем приседали 2,09 собственного веса, и 8 недель давали ногам 12, 18 или 24 подхода в неделю за две тренировки:
| Подходов на ноги в неделю | Рост толщины мышц передней поверхности бедра |
|---|---|
| 12 | 7,7% |
| 18 | 6,7% |
| 24 | 6,1% |
Разница между группами незначима: у людей с таким уровнем силы недельное число подходов в этом диапазоне на толщину мышц не повлияло. Безжировая масса в измеряемой области выросла на 4,6%, 4,2% и 2,6%, и эта разница тоже незначима.
Pelland и соавт., 2026 · Sports Medicine
Метаанализ зависимости роста мышц и силы от недельного объёма и частоты тренировок.
- Участники
- 67 исследований, 2 058 человек: 79,1% мужчин, 20,9% женщин, средний возраст около 25 лет
- Длительность
- Разная; модели учитывали длительность и тренированность
- Что мерили
- Рост мышц и силы при разном числе подходов и тренировок в неделю
- Вывод
- Рост мышц увеличивается с объёмом, и каждый следующий подход прибавляет меньше предыдущего
Где отдача становится малой и сколько роста приносит один подход, в аннотации не сказано, а полный текст закрыт. Влияние частоты тренировок на рост мышц не установлено: данные совместимы с пренебрежимым эффектом. Как разложить недельные подходы по дням и что выбрать, фулбади или сплит, разобрано в статье «Сколько раз в неделю тренироваться». Лучше всего данные объяснил счёт, где подход, в котором мышца только помогает, засчитывается ей за половину.
Почему подходы считают по мышце
Kubo и соавт., 2019 · European Journal of Applied Physiology
Две группы приседали на разную глубину: одна в полный присед, другая в полуприсед.
- Участники
- 17 мужчин: 8 в группе полного приседа, 9 в группе полуприседа; возраст и опыт в аннотации не указаны
- Длительность
- 10 недель, две тренировки в неделю
- Что мерили
- Объём мышц бедра и ягодиц на МРТ, максимум в приседе
- Вывод
- Присед увеличил разгибатели колена (квадрицепс), приводящие и большую ягодичную мышцу; задняя поверхность бедра не выросла ни в одной группе
Разгибатели колена выросли на 4,9% в полном приседе и на 4,6% в полуприседе. Прямая мышца бедра, одна из четырёх головок квадрицепса, не изменилась. Приводящие и большая ягодичная в полном приседе прибавили 6,2% и 6,7%, в полуприседе 2,7% и 2,2%.
Для счёта подходов отсюда следует простое правило: 10 подходов приседа в неделю идут в счёт квадрицепсу и ягодицам. Задней поверхности бедра присед в этом эксперименте роста не дал. Если считать подходы на «ноги» одной группой, она может месяцами не получать ни одного подхода, от которого растёт, при формально полном объёме. Ей нужны свои упражнения, где она работает главной: румынская тяга, сгибание ног в тренажёре.
Чего исследования не показывают
- На ком проверяли. В обзор Baz-Valle вошли только молодые тренированные мужчины, и Schoenfeld 2019 переносит свой вывод только на них. В метаанализе Pelland женщин 20,9%, средний возраст участников около 25 лет. Отдельных данных о пожилых в этих работах нет.
- Сроки короткие. Эксперименты длились 8–10 недель, в обзор Baz-Valle брали работы от 6 недель. Что происходит с объёмом выше 20 подходов за год, неизвестно.
- Подходы считают по-разному. Krieger считал подходы на упражнение, Schoenfeld 2017 и Baz-Valle считали подходы на мышцу в неделю, Aube считал подходы на ноги целиком. По выводу Pelland, без разделения подходов на прямые и вспомогательные результат программы трудно предсказать.
- Исследований мало. В обзоре Baz-Valle их 7, и ни в одном не было группы с объёмом меньше 10 подходов в неделю, поэтому сравнить умеренный и высокий объём с совсем низким трудно. Питание и добавки в большинстве работ не описаны.
- Рост мерили приборами. Schoenfeld 2019 мерил толщину мышц ультразвуком только в их середине, и как прибавка в несколько процентов выглядит внешне, авторы сказать не могут.
- Сила живёт по своей кривой. Она тоже растёт с недельным числом подходов (Ralston 2017), но отдача у неё убывает заметно быстрее, чем у мышц (Pelland 2026).
Сколько подходов делать: таблица по уровню подготовки
| Уровень | Подходов на мышцу в неделю | Как распределить | На что опирается |
|---|---|---|---|
| Новичок, первые месяцы | 5–10 | 2–3 подхода на упражнение, 2–3 тренировки в неделю | Krieger 2010: несколько подходов лучше одного и у нетренированных; Schoenfeld 2017: каждый подход в неделю прибавляет к росту |
| Тренируется больше года | 12–20 | 2–3 упражнения на мышцу по 2–4 подхода; число тренировок по удобству | Baz-Valle 2022: стандарт для тренированных мужчин; Pelland 2026: влияние частоты на рост не установлено |
| Опытный, рост встал на 20 | 20–30 на отстающую мышцу | Блоком на 8 недель, остальные мышцы на прежнем объёме | Brigatto 2022: 32 подхода дали больше 16; Aube 2022 прибавки не нашёл; Pelland 2026: отдача убывает |
Подходы в таблице прямые, где мышца главная; вспомогательные можно добавлять к счёту за половину, как у Pelland. С объёмом растёт и время на отдых: сколько его нужно, разобрано в статье «Сколько отдыхать между подходами». Как близко к отказу доводить каждый подход, показывают исследования в статье «Тренировка до отказа».
Как это устроено в AtletIQ
В программах каталога AtletIQ недельный объём считается по каждой мышце отдельно. Засчитываются прямые подходы, то есть упражнения, где мышца главная. Подходы, где мышца помогает, в счёт не идут, поэтому с учётом вспомогательных подходов недельный объём на мышцу выходит выше числа в таблице.
| Уровень | Квадрицепс, грудь, спина | Задняя поверхность бедра, ягодицы |
|---|---|---|
| Новичок | 4–10 | 3–10 |
| Средний | 6–16 | 4–16 |
| Опытный | 8–20 | 6–20 |
Нижняя граница задаёт минимум прямых подходов на мышцу в неделю, верхняя ограничивает объём сверху. В программе с одной тренировкой в неделю на заднюю поверхность бедра и ягодицы приходится не меньше 2 подходов. Все 27 программ каталога проходят эти правила: сборщик программ проверяет их до выпуска.
Программу под свой уровень можно выбрать в каталоге программ.