Рост мышц задаёт число подходов на мышцу за неделю, а число тренировок подбирайте под свободные дни; удобнее всего нагружать каждую мышцу 2 раза в неделю. В метаанализе 2016 года две тренировки на мышцу дали больший рост, чем одна. Обзор 2019 года по 25 исследованиям показал, что при равном недельном числе подходов частота на рост мышц почти не влияет. Метаанализ 2024 года по 14 исследованиям не нашёл разницы между сплитом и фулбади. При 2–3 свободных днях удобнее фулбади, при 4 и больше — сплит.
Фулбади — тренировка на всё тело: каждое занятие нагружает все крупные мышцы. Сплит делит тело на части по дням, например на верх и низ. Если подходов на мышцу за неделю столько же, обе схемы раскладывают один и тот же объём, только по разному числу дней. Исследования частоты проверяют, есть ли разница, как его разложить.
Почему советуют тренировать мышцу дважды в неделю
Schoenfeld и соавт., 2016 · Sports Medicine
Метаанализ: сравнивали одну, две и три тренировки на мышечную группу в неделю при равном недельном объёме.
- Участники
- 10 исследований; число участников в аннотации не указано
- Длительность
- Каждое исследование от 4 недель; точная длительность в аннотации не указана
- Что мерили
- Рост мышц по биопсии, снимкам, обхватам и денситометрии
- Вывод
- Две тренировки на мышцу в неделю дали больший рост, чем одна; лучше ли три, чем две, неизвестно
Отсюда вывод авторов: крупные мышцы стоит тренировать не реже двух раз в неделю. Сравнить разное число занятий при одинаковой частоте на мышцу они не смогли, потому что подходящих исследований было слишком мало.
При равном числе подходов частота почти не влияет на рост
Через три года Schoenfeld и Krieger вместе с Grgic повторили анализ на большем числе работ.
Schoenfeld и соавт., 2019 · Journal of Sports Sciences
Метаанализ влияния числа тренировок на мышцу в неделю на рост мышц.
- Участники
- 25 исследований; число участников и длительность в аннотации не указаны
- Что мерили
- Рост мышц при равном и неравном недельном объёме, отдельно у тренированных, для верха и низа тела
- Вывод
- При равном объёме разницы между частой и редкой тренировкой нет ни в одной подгруппе; частоту можно выбирать по удобству
В исследованиях, где объём не уравнивали и частые тренировки добавляли подходов, преимущество у большей частоты появилось. Разница между одним и тремя и более днями в неделю при этом оказалась скромной.
Saric и соавт., 2019 · Journal of Strength and Conditioning Research
Одна группа тренировалась 3 раза в неделю, другая 6 раз, недельный объём одинаковый.
- Участники
- 27 тренированных мужчин: 14 в группе трёх тренировок, 13 в группе шести
- Длительность
- 6 недель, тренировки под наблюдением
- Что мерили
- Максимум верха и низа тела, выносливость, толщину мышц плеча и бедра
- Вывод
- Сила и рост мышц в обеих группах сходные
| Мышца | Тренировок в неделю | Рост толщины |
|---|---|---|
| Разгибатели локтя | 3 | 14% |
| Разгибатели локтя | 6 | 11% |
| Промежуточная широкая мышца бедра | 3 | 10% |
| Промежуточная широкая мышца бедра | 6 | 11% |
| Прямая мышца бедра | 3 | 5% |
| Прямая мышца бедра | 6 | 6% |
Сила верха тела выросла на 4% и 6%, низа на 22% и 18%, разница между группами незначима. Сгибатели локтя значимо выросли только у тех, кто тренировался 3 раза (+7%). Выносливость не изменилась ни в одной группе.
Метаанализ Pelland и соавт. (2026) по 67 исследованиям и 2 058 участникам пришёл к тому же: влияние частоты на рост мышц не установлено, данные совместимы с пренебрежимым эффектом.
Сплит или фулбади: что показали прямые сравнения
Ramos-Campo и соавт., 2024 · Journal of Strength and Conditioning Research
Метаанализ исследований, где сплит сравнивали с тренировкой на всё тело.
- Участники
- 14 исследований, 392 здоровых взрослых
- Длительность
- В аннотации не указана
- Что мерили
- Силу в жиме лёжа и в упражнениях на ноги, площадь сечения мышц плеча и бедра, безжировую массу
- Вывод
- При равном объёме сплит и фулбади дают сходный рост силы и мышц; схему можно выбирать по предпочтению
Ни один показатель не разошёлся значимо: для жима p = 0,34, для силы ног p = 0,29, для мышц плеча, бедра и безжировой массы p от 0,84 до 0,93.
Одно из ранних сравнений провели Schoenfeld и соавторы в 2015 году на 20 тренированных мужчинах. В сплите каждая мышца работала раз в неделю, в фулбади трижды. Толщина сгибателей предплечья выросла сильнее в группе фулбади, по силе в жиме и приседе разницы не было. Длительность и равенство объёма в аннотации не указаны.
Johnsen и van den Tillaar, 2021 · PeerJ
Обе группы тренировались 4 раза в неделю с одинаковым объёмом. В сплите два дня отводились на присед и ноги, два на жим и верх тела; в фулбади присед и жим были в каждой тренировке.
- Участники
- 21 опытный мужчина: 10 в сплите, 11 в фулбади
- Длительность
- 8 недель
- Что мерили
- Максимум в приседе и жиме лёжа, ощущаемую тяжесть после упражнений и всей тренировки; рост мышц не мерили
- Вывод
- Четыре тренировки на мышцу в неделю силы не прибавили по сравнению с двумя
Присед вырос на 13,25 кг в сплите и на 14,31 кг в фулбади (p = 0,640), жим на 7,75 и 8,86 кг (p = 0,431). Ощущаемая тяжесть приседа по ходу эксперимента в группах менялась по-разному (p = 0,002). Авторы считают, что разложить недельный объём на несколько занятий может быть выгодно, чтобы присед не ощущался всё тяжелее.
Для силы частота работает через объём
Grgic и соавт., 2018 · Sports Medicine
Метаанализ прироста силы при 1, 2, 3 и 4 и более тренировках в неделю.
- Участники
- 22 исследования, в большинстве нетренированные люди; число участников в аннотации не указано
- Длительность
- В аннотации не указана
- Что мерили
- Прирост силы в многосуставных и односуставных упражнениях
- Вывод
- Чем чаще тренировки, тем больше прирост силы; при равном объёме разницы нет (p = 0,421)
| Тренировок в неделю | Величина эффекта для силы |
|---|---|
| 1 | 0,74 |
| 2 | 0,82 |
| 3 | 0,93 |
| 4 и больше | 1,08 |
Частота значимо влияла на силу в многосуставных упражнениях и в верхней части тела, у молодых людей и у женщин. В односуставных упражнениях, для ног, у людей среднего и старшего возраста и у мужчин значимого эффекта не нашли. Pelland 2026 видит связь частоты и силы устойчиво, но каждая следующая тренировка в неделю прибавляет меньше предыдущей. Для силы лишний день в неделю полезен прежде всего тем, что в него помещаются ещё подходы.
Чего исследования не показывают
- На ком проверяли. Saric, Johnsen и Schoenfeld 2015 брали тренированных мужчин. В метаанализе Grgic большинство работ сделано на нетренированных, у Ramos-Campo участники описаны как здоровые взрослые. В Pelland женщин 20,9%.
- Сроки короткие: у Saric 6 недель, у Johnsen 8. Авторы Johnsen пишут, что за больший срок группы могли бы разойтись.
- Участников мало: 20, 21 и 27 человек в трёх экспериментах. В работе Johnsen питание не контролировали.
- Объём уравнивали не везде. Schoenfeld 2015 равенство объёма в аннотации не указывает, а сравнивать частоты стоит только при равном числе подходов.
Сколько раз в неделю тренироваться: таблица по числу дней
Недельное число подходов на мышцу задаёт рост, а частота решает, как его разложить по дням. Сколько подходов нужно на вашем уровне, разобрано в статье «Сколько подходов делать на мышцу в неделю».
| Дней в неделю | Схема | Тренировок на мышцу в неделю | Как распределить |
|---|---|---|---|
| 1 | Фулбади | 1 | Все крупные мышцы за одну тренировку; недельный объём на мышцу за один раз набрать труднее всего |
| 2 | Фулбади | 2 | Недельные подходы на мышцу пополам |
| 3 | Фулбади | 3 | По трети недельных подходов, 1–2 упражнения на мышцу за тренировку |
| 4 | Сплит верх и низ | 2 | Два дня на верх тела, два на низ |
| 5–6 | Сплит жим, тяга, ноги | 1–2 | Три дня по кругу: за 6 дней круг проходит дважды, за 5 одна группа получает одну тренировку |
Новичку подходит фулбади 2–3 раза в неделю: каждая мышца получает две-три тренировки, и один пропуск не оставляет её без нагрузки до следующей недели. Для набора массы схема значит меньше, чем число подходов, поэтому сплит выбирают тогда, когда за одну тренировку на всё тело нужный объём уже не помещается. Дома правило то же: три тренировки на всё тело с гантелями или своим весом нагружают все крупные мышцы. Собрать такую тренировку можно в генераторе «Тренировка на всё тело», варианты сплитов — на странице «Сплит-тренировка», домашние программы — в разделе «Тренировки дома».
Как это устроено в AtletIQ
В каталоге AtletIQ 27 программ, 20 из них рассчитаны на три тренировки в неделю на всё тело:
| Тренировок в неделю | Программ | Схема |
|---|---|---|
| 1 | 1 | «Воскресник» («Раз в неделю»), всё тело |
| 2 | 3 | Всё тело, например «Дуплет» |
| 3 | 20 | Всё тело, например «Телострой» и «Квартирник» для дома |
| 4 | 3 | Сплит верх и низ: «Качели» («Верх и низ»), «Кентавр» («Сила и масса: верх и низ»); всё тело четыре раза: «Огранка» («Плотный рельеф») |
В программах от двух тренировок в неделю квадрицепс, грудь и спина получают не меньше двух тренировок в неделю. Сборщик программ проверяет это правило до выпуска каждой программы. Какая тренировка следующая и какой вес брать в каждом подходе, приложение показывает на первом экране.
Программу под своё число свободных дней можно выбрать в каталоге программ.