УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN

Кентавр

Программа тренировок на массу в зале, 4 раза в неделю

  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок48
  • Одна тренировка~58 мин
  • Для когоВсе

AtletIQ поведёт по программе и рассчитает вес каждого подхода от вашего 1ПМ.

Начать в приложении

Тренировка A

6 упражнений · ~58 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Жим штанги лежаГрудь4 × 5вес от 1ПМ
  2. 02Тяга штанги в наклоне обратным хватомСредняя часть спины4 × 5вес от 1ПМ
  3. 03Жим штанги лежа узким хватомТрицепсы3 × 5вес от 1ПМ
  4. 04Жим гантелей от Арнольда ШварценеггераПлечи3 × 5вес от 1ПМ
  5. 05Тяга верхнего блока к грудиШирочайшие мышцы спины3 × 5вес от 1ПМ
  6. 06Подъем гантелей на бицепс стояБицепс2 × 12вес от 1ПМ

Все тренировки программы

48 занятий за ~11 недель, 4–5 в неделю. Тренировки A, B, C и D идут по кругу по 12 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–D

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (D)Тренировка 5 (A)Тренировка 6 (B)Тренировка 7 (C)Тренировка 8 (D)Тренировка 9 (A)Тренировка 10 (B)Тренировка 11 (C)Тренировка 12 (D)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (D)Тренировка 17 (A)Тренировка 18 (B)Тренировка 19 (C)Тренировка 20 (D)Тренировка 21 (A)Тренировка 22 (B)Тренировка 23 (C)Тренировка 24 (D)Тренировка 25 (A)Тренировка 26 (B)Тренировка 27 (C)Тренировка 28 (D)Тренировка 29 (A)Тренировка 30 (B)Тренировка 31 (C)Тренировка 32 (D)Тренировка 33 (A)Тренировка 34 (B)Тренировка 35 (C)Тренировка 36 (D)Тренировка 37 (A)Тренировка 38 (B)Тренировка 39 (C)Тренировка 40 (D)Тренировка 41 (A)Тренировка 42 (B)Тренировка 43 (C)Тренировка 44 (D)Тренировка 45 (A)Тренировка 46 (B)Тренировка 47 (C)Тренировка 48 (D)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднемКруг 9: в среднемКруг 10: в среднемКруг 11: в среднемКруг 12: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 48 тренировок программы «Кентавр».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Для продвинутых, кто давно тренируется в зале и готов ходить четыре раза в неделю. Два силовых дня и два объёмных, верх и низ тела по отдельности. Три этапа: на Базе нагрузка растёт, на Развитии идёт волной с откатом, на Пике снижается в конце этапа перед новым кругом. Упражнения сохраняются все три этапа, максимумы по ним переходят из этапа в этап.

Подробнее о программе

Верх и низ тела тренируются дважды в неделю: один раз на 4–5 повторов в базовых упражнениях для силы, изоляция в этот день по 9–12, другой на 8–12 для объёма. Каждая мышца получает и тяжёлую, и многоповторную работу. Силовые подходы заканчиваются с запасом хотя бы в один повтор до отказа.

Основа: Верх/низ с силовыми и объёмными днями.Верх и низ тела тренируются дважды в неделю: один день на 4–5 повторов в базовых упражнениях для силы (изоляция в нём по 9–12), другой на 8–12 для объёма. Так каждая мышца получает и тяжёлую, и многоповторную работу при частоте два раза в неделю.

Что показали исследования:

Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.

Похожие подборки