Воскресник

Для тех, кто уже тренировался в зале и на ближайшее время может выделить только один день в неделю. 1 тренировка в неделю на всё тело. Когда дней станет больше, можно вернуться к программе с двумя или тремя тренировками.

Одна тренировка прорабатывает всё тело: 7 упражнений, всего 20 подходов по 10 повторов, тренировка занимает около часа. Такой объём рассчитан на то, чтобы удержать уже набранные силу и мышцы. Вес на подход приложение считает от вашего максимума.

Основа: Поддерживающая доза.
Удержать набранное можно меньшим объёмом, чем нужен для роста, поэтому одна тренировка в неделю прорабатывает всё тело: 7 упражнений, всего 20 подходов по 10 повторов. Программа рассчитана на тех, кто уже тренировался и хочет сохранить форму в период, когда на зал остаётся один день.

Что показали исследования:

• Одна тренировка в неделю удержала у молодых людей уже набранные силу и мышцы (Bickel и соавт., 2011)
• Рост мышц увеличивается с объёмом, и каждый следующий подход добавляет меньше предыдущего (Pelland и соавт., 2026)

Исследование проверяло удержание уже набранной силы и мышц у молодых людей, саму программу в таком виде не испытывали.