Воскресник
Программа тренировок для поддержания формы в зале, 1 раз в неделю
- ЦельПоддержание формы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок4
- Одна тренировка~61 мин
- Для когоВсе
AtletIQ поведёт по программе и рассчитает вес каждого подхода от вашего 1ПМ.
Начать в приложенииТренировка A
7 упражнений · ~61 минПервая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.
Все тренировки программы
4 занятия за ~3 недели, 1–2 в неделю. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A
Номер тренировки
Веса программы — от вашего 1ПМ
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 4 тренировки программы «Воскресник».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Для тех, кто уже тренировался в зале и на ближайшее время может выделить только один день в неделю. 1 тренировка в неделю на всё тело. Когда дней станет больше, можно вернуться к программе с двумя или тремя тренировками.
Подробнее о программе
Одна тренировка прорабатывает всё тело: 7 упражнений, всего 20 подходов по 10 повторов, тренировка занимает около часа. Такой объём рассчитан на то, чтобы удержать уже набранные силу и мышцы. Вес на подход приложение считает от вашего максимума.
Основа: Поддерживающая доза.Удержать набранное можно меньшим объёмом, чем нужен для роста, поэтому одна тренировка в неделю прорабатывает всё тело: 7 упражнений, всего 20 подходов по 10 повторов. Программа рассчитана на тех, кто уже тренировался и хочет сохранить форму в период, когда на зал остаётся один день.
Что показали исследования:
Исследование проверяло удержание уже набранной силы и мышц у молодых людей, саму программу в таком виде не испытывали.