УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN

Качели

Программа тренировок на массу в зале, 4 раза в неделю

  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок48
  • Одна тренировка~59 мин
  • Для когоВсе

AtletIQ поведёт по программе и рассчитает вес каждого подхода от вашего 1ПМ.

Начать в приложении

Тренировка A

7 упражнений · ~59 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Жим штанги лежаГрудь4 × 10вес от 1ПМ
  2. 02Тяга штанги в наклоне обратным хватомСредняя часть спины4 × 10вес от 1ПМ
  3. 03Армейский жим стояПлечи3 × 10вес от 1ПМ
  4. 04Тяга верхнего блока к грудиШирочайшие мышцы спины3 × 10вес от 1ПМ
  5. 05Сведение гантелей лежаГрудь2 × 12вес от 1ПМ
  6. 06Подъем штанги на бицепсБицепс2 × 12вес от 1ПМ
  7. 07Разгибание на трицепс на верхнем блокеТрицепсы2 × 12вес от 1ПМ

Все тренировки программы

48 занятий за ~11 недель, 4–5 в неделю. Тренировки A, B, C и D идут по кругу по 12 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–D

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (D)Тренировка 5 (A)Тренировка 6 (B)Тренировка 7 (C)Тренировка 8 (D)Тренировка 9 (A)Тренировка 10 (B)Тренировка 11 (C)Тренировка 12 (D)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (D)Тренировка 17 (A)Тренировка 18 (B)Тренировка 19 (C)Тренировка 20 (D)Тренировка 21 (A)Тренировка 22 (B)Тренировка 23 (C)Тренировка 24 (D)Тренировка 25 (A)Тренировка 26 (B)Тренировка 27 (C)Тренировка 28 (D)Тренировка 29 (A)Тренировка 30 (B)Тренировка 31 (C)Тренировка 32 (D)Тренировка 33 (A)Тренировка 34 (B)Тренировка 35 (C)Тренировка 36 (D)Тренировка 37 (A)Тренировка 38 (B)Тренировка 39 (C)Тренировка 40 (D)Тренировка 41 (A)Тренировка 42 (B)Тренировка 43 (C)Тренировка 44 (D)Тренировка 45 (A)Тренировка 46 (B)Тренировка 47 (C)Тренировка 48 (D)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднемКруг 9: в среднемКруг 10: в среднемКруг 11: в среднемКруг 12: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 48 тренировок программы «Качели».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Для продвинутых, кто давно тренируется в зале на массу и готов ходить четыре раза в неделю. Две тренировки на верх тела и две на низ. Три этапа: на Базе нагрузка растёт, на Развитии идёт волной с откатом, на Пике снижается в конце этапа перед новым кругом. Изолирующие упражнения на Развитии и Пике подходят ближе к отказу. Упражнения сохраняются все три этапа, максимумы по ним переходят из этапа в этап.

Подробнее о программе

Тренировки чередуются: в одной работает верх тела, в следующей низ, и каждая мышца получает нагрузку дважды в неделю. На половину тела за занятие приходится больше подходов, чем при работе на всё тело, а тренировка остаётся посильной по длительности. Базовые упражнения идут по 10 повторов на Базе и по 8 на Развитии и Пике, изолирующие по 12 и по 10, пресс по 15. Вес на подход приложение считает от вашего максимума.

Основа: Сплит верх/низ.Тренировки чередуют верх и низ тела, и каждая мышца работает дважды в неделю. Половина тела за занятие позволяет дать мышце больше подходов, сохранив посильную длительность тренировки. Упражнения с весом идут в 8–12 повторах, пресс по 15, изолирующие упражнения на Развитии и Пике подходят ближе к отказу.

Что показали исследования:

Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.

Похожие подборки