УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Дуплет

Охотники называют дуплетом два точных выстрела подряд из двустволки. «Дуплет» рассчитан на два дня в зале: каждая тренировка прорабатывает всё тело, и грудь, спина и ноги получают нагрузку дважды в неделю. Выберите два удобных дня и начните с вводной недели.

  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньНовичок
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок16
  • Одна тренировка~46 мин
  • Для когоВсе
Начать в приложенииВес каждого подхода приложение рассчитает от вашего 1ПМ

Кому подойдёт

  • Начинаете заниматься в зале
  • На зал есть два дня в неделю
  • Хотите набрать мышечную массу

Как устроена

  1. 012 тренировки в неделю по 5 упражнений, каждая на всё тело; на грудь 6 подходов в неделю, на спину и ноги по 9
  2. 02База, 4 недели: все упражнения с весом по 12 повторов, нагрузка растёт от недели к неделе
  3. 03Развитие, 4 недели: по 10 повторов, нагрузка идёт волной с откатом на третьей неделе
  4. 04Отдых между подходами 2 минуты, упражнения на обоих этапах одни и те же
Метод

Всё тело дважды в неделю

Рост мышц зависит прежде всего от числа подходов за неделю, при равном объёме частота почти ничего не меняет. Поэтому при двух днях в зале каждая тренировка прорабатывает всё тело, и грудь, спина и ноги работают дважды в неделю. Вес на подход приложение считает от вашего максимума, и каждый подход заканчивается, пока в запасе остаются повторы.

Что показали исследования

3

  • При равном недельном объёме частота тренировок почти не влияет на рост мышц

    Schoenfeld и соавт., 2019

  • Рост мышц увеличивается с объёмом, и каждый следующий подход добавляет меньше предыдущего

    Pelland и соавт., 2026

  • Для роста мышц доводить подход до отказа не обязательно

    Refalo и соавт., 2023
Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.

Тренировка A

5 упражнений · ~46 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Приседания со штангойКвадрицепсы3 × 12вес от 1ПМ
  2. 02Жим штанги лежаГрудь3 × 12вес от 1ПМ
  3. 03Тяга гантели в наклонеСредняя часть спины3 × 12вес от 1ПМ
  4. 04Сгибание ног в тренажере лежаБедра3 × 12вес от 1ПМ
  5. 05СкручиванияПресс3 × 15свой вес

Все тренировки программы

16 занятий за ~7,5 недели, 2–3 в неделю. Тренировки A и B идут по кругу по 8 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–B

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (A)Тренировка 4 (B)Тренировка 5 (A)Тренировка 6 (B)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (A)Тренировка 10 (B)Тренировка 11 (A)Тренировка 12 (B)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (A)Тренировка 16 (B)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 16 тренировок программы «Дуплет».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Похожие подборки