Доводить каждый подход до отказа для роста мышц не обязательно. В метаанализе 2023 года по 15 исследованиям тренировка до мышечного отказа не дала значимой прибавки в росте мышц: величина эффекта 0,12, p = 0,343. В эксперименте 2024 года подходы с запасом 1–2 повтора дали тот же рост квадрицепса, что и отказ. Близость к отказу всё же важна: по метарегрессии 2024 года мышцы растут сильнее, когда подход заканчивается ближе к нему. Для силы такой связи не нашли.
Отказ — момент, когда следующий повтор с правильной техникой уже не получается. Повторы в запасе (по-английски RIR, repetitions in reserve) показывают, сколько повторов вы могли бы ещё сделать, когда остановили подход. Шкалу предложили Zourdos и соавторы в 2016 году: оценка 10 означает отказ, 9 — один повтор в запасе, 8 — два. Её проверили на 29 приседающих, 15 опытных и 14 новичках: чем медленнее шёл повтор, тем выше человек оценивал усилие (r = −0,88 у опытных и −0,77 у новичков).
Мышечный отказ не дал значимой прибавки в росте
Refalo и соавт., 2023 · Sports Medicine
Систематический обзор с метаанализом: подходы до отказа сравнивали с подходами, которые заканчивали раньше.
- Участники
- 15 исследований на здоровых взрослых любого возраста и стажа; число участников в аннотации не указано
- Длительность
- В аннотации не указана
- Что мерили
- Рост мышц в трёх сравнениях: мышечный отказ, отказ подхода в любом определении, разные пороги потери скорости
- Вывод
- Данных в пользу мышечного отказа нет; связь близости к отказу с ростом мышц, по мнению авторов, может быть нелинейной
Значимым вышел только результат по отказу в любом определении: 0,19, p = 0,045. Авторы называют это преимущество пренебрежимо малым. В полном тексте они показывают, что при корреляции между замерами до и после ниже 0,73 результат теряет значимость, и просят толковать его осторожно. Определения отказа в исследованиях разные, поэтому авторы отдельно проверили мышечный отказ, когда повтор уже не поднять. В этой подгруппе разницы нет.
Ближе к отказу — больше рост мышц, для силы связи не нашли
Robinson и соавт., 2024 · Sports Medicine
Серия метарегрессий: близость к отказу выразили числом повторов в запасе и сопоставили с приростом силы и мышц.
- Участники
- Число исследований и участников в аннотации не указано
- Длительность
- В аннотации не указана; модели учли длительность, вес, способ уравнивания объёма и тренированность
- Что мерили
- Прирост силы и рост мышц
- Вывод
- Мышцы растут сильнее, когда подход заканчивается ближе к отказу; сила растёт одинаково в широком диапазоне запаса
Запас повторов в этой работе никто не измерял: авторы оценили его по описаниям тренировок в исследованиях. Анализ они сами называют исследовательским, качество подгонки моделей — скромным, точную форму связи — неясной. Наклоны в числах в аннотации не приведены.
Метаанализ Grgic и соавт. 2022 года по 15 исследованиям на молодых взрослых сравнил отказ с подходами без отказа по силе и по росту мышц. Положительная величина эффекта означает перевес отказа, отрицательная — перевес подходов с запасом.
| Сравнение | Величина эффекта | 95% доверительный интервал |
|---|---|---|
| Сила, все исследования | −0,09 | от −0,22 до 0,05 |
| Рост мышц, все исследования | 0,22 | от −0,11 до 0,55 |
| Рост мышц, тренированные | 0,15 | от 0,03 до 0,26 |
| Сила, объём в группах разный | −0,32 | от −0,57 до −0,07 |
Значимыми вышли две подгруппы. У тренированных отказ дал чуть больший рост мышц. В исследованиях, где объём в группах не уравнивали, сила выросла больше у тех, кто тренировался без отказа. Вывод авторов: для прироста силы и мышц отказ не требуется, вреда этим результатам от него тоже не видно.
Запас 1–2 повтора дал тот же рост, что и отказ
Refalo и соавт., 2024 · Journal of Sports Sciences
Каждый участник тренировал одну ногу до мышечного отказа, другую с запасом по своей оценке: в жиме ногами 2 повтора, в разгибании ног 1.
- Участники
- 18 тренированных: 12 мужчин и 6 женщин
- Длительность
- 8 недель, 2 тренировки в неделю
- Что мерили
- Толщину четырёхглавой мышцы бедра и утомление сразу после подходов: потерю повторов и скорости подъёма
- Вывод
- Рост одинаковый, утомление после подходов до отказа больше
Средний объём нагрузки в двух режимах был сходным. Потеря скорости и повторов после подходов до отказа была стабильно больше, и её величина зависела от упражнения и от этапа эксперимента.
Hermann и соавт., 2025 · Medicine and Science in Sports and Exercise
Один подход на каждое из девяти упражнений на все крупные мышцы: одна группа доводила его до отказа, другая останавливалась за 2 повтора до него.
- Участники
- 42 молодых тренированных мужчины и женщины
- Длительность
- 8 недель, 2 тренировки в неделю
- Что мерили
- Толщину бицепса, трицепса и квадрицепса, силу, мощность, выносливость, точность оценки запаса в жиме лёжа и приседе
- Вывод
- Обе группы заметно прибавили; часть показателей роста склонялась к отказу при скромной разнице, сила и выносливость сходны
Запас участники точнее оценивали в жиме лёжа, чем в приседе, и за 8 недель стали угадывать его лучше, особенно в жиме.
Чего исследования не показывают
- На ком проверяли. В обзоре Grgic все участники молодые взрослые, о пожилых и высокотренированных данных нет. В экспериментах Refalo 2024 и Hermann 2025 участвовали 18 и 42 тренированных человека.
- Сроки короткие. Оба эксперимента шли 8 недель, программы в обзоре Grgic длились от 6 до 14 недель.
- Запас оценивали приблизительно. В Robinson его восстанавливали по описаниям протоколов, в Refalo 2024 участники останавливались по самооценке. В Hermann запас в приседе угадывали хуже, чем в жиме.
- Определения отказа разные. По разбору Refalo 2023, фактическая близость к отказу менялась и внутри исследований, и между ними.
- Вес. В обзор Grgic вошли две работы с очень лёгким весом, 30% от максимума, а при малом весе роль отказа может быть больше.
Сколько повторов оставлять в запасе: таблица
| Цель и уровень | Запас в подходе | Как применять | На что опирается |
|---|---|---|---|
| Новичок, первые месяцы | 2–3 | Все подходы с запасом; запас стал больше трёх — прибавить вес | Refalo 2023: мышечный отказ не прибавил роста; Hermann 2025: оценка запаса точнее с практикой |
| Набор массы, стаж больше года | 0–2 | Многосуставные с запасом 1–2, последний подход изоляции можно до отказа | Robinson 2024: ближе к отказу — больше рост; Grgic 2022: у тренированных отказ дал чуть больший рост |
| Сила | 1–3 | Тяжёлые подходы со штангой с запасом: сила прибавляется и без отказа | Robinson 2024: сила растёт одинаково в широком диапазоне запаса; Grgic 2022: при разном объёме сила выросла больше без отказа |
| Один подход на упражнение | 0–2 | До отказа или за 2 повтора до него | Hermann 2025: сила сходна, рост мышц слегка склоняется к отказу |
В приседе со штангой и жиме штанги лёжа неудачный повтор оставляет гриф на вас, поэтому без страхующего их держат с запасом хотя бы в один повтор. В тренажёре при неудаче вес опускается на стопку, и там отказ безопаснее. Подходы до отказа сильнее утомляют: в Refalo 2024 после них больше падали скорость и число повторов. Сколько отдыхать между подходами, разобрано в статье «Сколько отдыхать между подходами», сколько подходов набирать на мышцу за неделю — в статье «Сколько подходов делать на мышцу в неделю».
Как это устроено в AtletIQ
Приложение задаёт на каждый подход вес и число повторов. Вес считается от вашего максимума в упражнении, поэтому у каждого подхода есть расчётный запас. Программы каталога рассчитаны на такие пределы:
- Новичок — не меньше 2,5 повтора в запасе. Так собраны «Телострой» и «Пятилетка».
- Штанга, силовая рама и тренажёр Смита на любом уровне — не меньше 1 повтора на каждой неделе программы, как в силовой программе «Помост».
- Опытный, набор массы — хотя бы одну неделю половина подходов и больше идёт с запасом не больше 3, изоляция без штанги на поздних этапах доходит до отказа или почти до него. Пример — «Девятый вал».
Запас расчётный: если максимум в упражнении записан неточно, реальный запас будет другим. Проверить свой максимум можно калькулятором разового максимума.
Программу под свою цель и уровень можно выбрать в каталоге программ.