УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Помост

Программа тренировок на силу в зале, 3 раза в неделю

На помосте всё решает одна попытка: штанга, вес и недели подготовки за ней. «Помост» готовит к ней три раза в неделю: в каждой тренировке два тяжёлых подъёма со штангой, после них подсобные упражнения. Выберите три дня и начните с вводной недели.

  • ЦельРазвитие силы
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок36
  • Одна тренировка~59 мин
  • Для когоВсе
Начать в приложенииВес каждого подхода приложение рассчитает от вашего 1ПМ

Кому подойдёт

  • Уверенно работаете со штангой в приседе, жиме и тяге
  • Хотите поднимать больше
  • Готовы тренироваться в зале три раза в неделю

Как устроена

  1. 013 тренировки в неделю по 6 упражнений; на ноги 15 подходов в неделю, на спину 13, на грудь 10
  2. 02Тяжёлые подъёмы: два со штангой в каждой тренировке, первым присед или румынская тяга, вторым жим лёжа, тяга штанги в наклоне или жим на наклонной скамье; 5 подходов по 5 повторов на Базе и по 4 на Развитии и Пике, отдых 150 секунд
  3. 03Подсобные упражнения: по 2 подхода, в упражнениях с весом на Базе по 10 повторов, на Развитии и Пике по 8, отдых 120 секунд
  4. 04Три этапа по 4 недели: на Базе нагрузка растёт от недели к неделе, на Развитии идёт волной с откатом на третьей неделе, на Пике снижается на четвёртой неделе
Метод

Периодизация силы по этапам

Тяжёлые подъёмы стоят в начале тренировки, пока нет усталости от подсобных упражнений. На Пике повторов меньше, чем на Базе, и средний вес за неделю выше, а на четвёртой неделе нагрузка снижается. Максимумы переходят из этапа в этап, и новый круг Базы начинается с набранных весов.

Нагрузка за неделю

Считаются подходы, где мышца — главная цель упражнения

  • Спина13 подходов3 тренировки
  • Грудь10 подходов2 тренировки
  • Ноги спереди10 подходов2 тренировки
  • Руки6 подходов3 тренировки
  • Пресс6 подходов3 тренировки
  • Ноги сзади5 подходов1 тренировка
  • Плечи4 подхода2 тренировки

Подходы с весом заканчиваются минимум за 1 повтор до отказа

Что показали исследования

4

  • Программы со сменой нагрузки по периодам растят максимум больше программ с ровной нагрузкой

    Williams и соавт., 2017

  • Смена нагрузки по периодам прибавляет в максимуме, на рост мышц она не влияет

    Moesgaard и соавт., 2022

  • Сила растёт больше, когда подходов в неделю больше

    Ralston и соавт., 2017

  • Частота влияет на силу через объём: при равном объёме разница мала

    Grgic и соавт., 2018
Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.

Тренировка A

6 упражнений · ~59 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Приседания со штангойКвадрицепсы5 × 5вес от 1ПМ
  2. 02Жим штанги лежаГрудь5 × 5вес от 1ПМ
  3. 03Тяга на нижнем блокеСредняя часть спины2 × 10вес от 1ПМ
  4. 04Разведение рук с гантелями в стороны стояПлечи2 × 10вес от 1ПМ
  5. 05Разгибание на трицепс на верхнем блокеТрицепсы2 × 10вес от 1ПМ
  6. 06СкручиванияПресс2 × 12свой вес

Все тренировки программы

36 занятий за ~11 недель, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 12 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (A)Тренировка 17 (B)Тренировка 18 (C)Тренировка 19 (A)Тренировка 20 (B)Тренировка 21 (C)Тренировка 22 (A)Тренировка 23 (B)Тренировка 24 (C)Тренировка 25 (A)Тренировка 26 (B)Тренировка 27 (C)Тренировка 28 (A)Тренировка 29 (B)Тренировка 30 (C)Тренировка 31 (A)Тренировка 32 (B)Тренировка 33 (C)Тренировка 34 (A)Тренировка 35 (B)Тренировка 36 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднемКруг 9: в среднемКруг 10: в среднемКруг 11: в среднемКруг 12: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Помост».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Похожие подборки