Пятилетка
Программа тренировок на силу в зале, для начинающих, 3 раза в неделю
Пятилетку мерили планом: каждый этап на счету, и следующий опирается на сделанное. В «Пятилетке» счёт идёт пятёрками: пять подходов в каждом тяжёлом подъёме, два таких подъёма в тренировке, три тренировки в неделю. Выберите три дня и начните с вводной недели.
- ЦельРазвитие силы
- УровеньНовичок
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок24
- Одна тренировка~47 мин
- Для когоВсе
Кому подойдёт
- Начинаете тренироваться в зале со штангой
- Хотите поднимать больше в приседе, жиме и тяге
- Готовы тренироваться три раза в неделю
Как устроена
- 013 тренировки в неделю по 4 упражнения; на ноги 12 подходов в неделю, на грудь и спину по 10
- 02Тяжёлые подъёмы: два со штангой в каждой тренировке, присед и жим лёжа, румынская тяга и армейский жим, тяга штанги в наклоне и жим на наклонной скамье; 5 подходов по 5 повторов на Базе и по 4 на Развитии, отдых 150 секунд
- 03Подсобные упражнения: 2 в каждой тренировке по 2–3 подхода, с весом по 10 повторов, отдых 120 секунд
- 04Два этапа по 4 недели: на Базе нагрузка растёт от недели к неделе, на Развитии идёт волной с откатом на третьей неделе
Пять подходов в тяжёлых подъёмах
Тяжёлые подъёмы стоят в начале тренировки, пока нет усталости от подсобных упражнений. Каждый подход с весом заканчивается минимум за 2 повтора до отказа: запас оставляет место для техники, пока движения со штангой новые. Присед, жим лёжа, румынская тяга и тяга штанги в наклоне продолжаются в «Помосте», и максимумы по ним переходят туда.
Нагрузка за неделю
Считаются подходы, где мышца — главная цель упражнения
- Грудь10 подходов2 тренировки
- Спина10 подходов3 тренировки
- Ноги спереди7 подходов2 тренировки
- Плечи5 подходов1 тренировка
- Ноги сзади5 подходов1 тренировка
- Пресс5 подходов2 тренировки
- Руки3 подхода1 тренировка
Подходы с весом заканчиваются минимум за 2 повтора до отказа
Что показали исследования
4У нетренированных наибольший прирост силы дала нагрузка около 60% максимума три раза в неделю на мышцу
Rhea и соавт., 2003Сила растёт больше, когда подходов в неделю больше
Ralston и соавт., 2017Рост мышц от веса не зависит, максимум лучше растёт с тяжёлым весом
Lopez и соавт., 2021Вес рекомендуют повышать, когда заданные повторы выполняются с запасом в 1–2 повтора
ACSM, 2009
Тренировка A
4 упражнения · ~47 минПервая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.
Все тренировки программы
24 занятия за ~7,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 8 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Веса программы — от вашего 1ПМ
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Пятилетка».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |