Нагрузку стоит повышать. В эксперименте 2026 года на 55 нетренированных женщинах трёхглавая мышца плеча за 8 недель выросла на 22,9%, когда вес прибавляли, и на 11,6%, когда он оставался прежним. Прибавлять можно весом или повторами: у 43 тренированных за 8 недель разница между способами оказалась мала. Шаг задаёт Американский колледж спортивной медицины (ACSM): поднимайте вес на 2–10%, когда с текущим весом получается на 1–2 повтора больше намеченного.
Прогрессия нагрузки — постепенное усложнение тренировок. В обзоре Kraemer и Ratamess 2004 года её описывают как процесс: назначить нагрузку, оценивать прогресс и со временем менять переменные — упражнения, их порядок, отдых, подходы, повторы и вес. В зале схемы повышения нагрузки называют по способу. Линейная прогрессия — вес растёт от тренировки к тренировке. Двойная — сначала растут повторы внутри диапазона, затем вес. Среди работ ниже прямых сравнений этих схем нет, зато есть сравнения прибавки веса, прибавки повторов и тренировки без прибавки.
Прибавка веса усилила рост мышцы за 8 недель
Kassiano и соавт., 2026 · Medicine and Science in Sports and Exercise
Каждая рука участницы случайно попадала в одно из трёх условий: прибавлять вес, весь срок работать с одним весом или не тренироваться.
- Участники
- 55 нетренированных молодых женщин: 37 рук с прибавкой, 32 без прибавки, 41 в контроле
- Длительность
- 8 недель, 3 тренировки в неделю, разгибание локтя, 3 подхода по 8–12 повторов
- Что мерили
- Толщину трёхглавой мышцы плеча по УЗИ в двух точках, на 60% и 70% длины плеча, и их сумму
- Вывод
- С прибавкой мышца выросла больше; без прибавки у нетренированных она тоже растёт
На руке с прибавкой вес повышали, как только участница доходила до верха диапазона — 12 повторов. Рука без прибавки все 8 недель делала тот же вес на то же число повторов. Разница между ними значима, P < 0,001. Обе работавшие руки выросли намного больше контрольной: у нетренированных мышца растёт и с постоянным весом. Что будет при более долгом сроке, авторы называют открытым вопросом.
Вес или повторы: у тренированных разница мала
Plotkin и соавт., 2022 · PeerJ
Две группы тренировали ноги по одной программе. Группа «вес» прибавляла вес и держала диапазон повторов, группа «повторы» прибавляла повторы с тем же весом.
- Участники
- 43 студента со стажем тренировок ног не меньше года: 27 мужчин и 16 женщин, средний возраст 23,1 года; 22 в группе «вес», 21 в группе «повторы»
- Длительность
- 8 недель, 2 тренировки в неделю, по 4 подхода в 4 упражнениях: присед в Смите, разгибание ног, подъёмы на носки стоя и сидя
- Что мерили
- Разовый максимум в приседе в Смите, выносливость в разгибании ног, прыжок, толщину мышц бедра и голени по УЗИ
- Вывод
- Оба способа подходят для цикла в 8 недель, различия сомнительной практической значимости
| Показатель | Разница (ДИ) | Чуть лучше у |
|---|---|---|
| Толщина прямой мышцы бедра | 2,8 мм (от −0,5 до 5,8) | «повторы» |
| Разовый максимум в приседе | 2,0 кг (от −2,4 до 7,8) | «вес» |
| Толщина остальных мышц | меньше 1 мм | — |
| Выносливость в разгибании ног | меньше 1% | — |
| Прыжок | 0,1 см | — |
Оба интервала заходят за ноль: по этим данным нельзя уверенно сказать, какой способ лучше. Для толщины прямой мышцы бедра это 90% доверительный интервал. Разница по жиру — меньше 1%, по сухой массе ног — 0,1 кг. Стаж участников был разным: в среднем 3,8 года.
Разные люди лучше отвечают на разный способ прибавки
Scarpelli и соавт., 2025 · European Journal of Applied Physiology
На одной ноге каждого участника повышали вес, на другой — повторы. Авторы сравнили ответ двух ног у каждого человека отдельно.
- Участники
- 37 нетренированных
- Длительность
- 10 недель
- Что мерили
- Площадь поперечного сечения мышцы на каждой ноге
- Вывод
- Ответ на способ прибавки у людей разный
У 12 человек, около 34%, мышца выросла больше на ноге, где росли повторы: 14,2% против 3,4% на другой ноге. У 7, около 19%, больше выросла нога, где рос вес: 21,5% против 12%. У 13, около 35%, разницы не было. Ещё 5 человек не ответили ни на один вариант: прирост оказался меньше порога 5,7%. Работа показывает разброс ответов. Правила, как заранее выбрать свой способ, из неё не следует.
Вес повышают на 2–10%, когда получается на 1–2 повтора больше
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в позиции 2009 года рекомендует добавлять 2–10% веса, когда человек выполняет текущую нагрузку на 1–2 повтора больше намеченного числа. Это позиция организации: эксперимента, который проверял бы именно такой шаг, за ней нет. Новичкам ACSM советует вес на 8–12 повторов. Для роста мышц — от 1 до 12 повторов с упором на 6–12 и отдых 1–2 минуты. По частоте — 2–3 тренировки в неделю новичкам, 3–4 на среднем уровне, 4–5 продвинутым. Сами авторы просят применять рекомендации с учётом цели, возможностей и подготовки человека.
Чего исследования не показывают
- На ком проверяли. Во всех трёх экспериментах участвовали молодые люди. У Kassiano и Scarpelli — нетренированные, у Plotkin — тренированные со стажем от года. На подростков, пожилых и новичков Plotkin свои выводы переносить не советует.
- Какие мышцы. Kassiano и соавт. мерили одну мышцу в одном упражнении, разгибании локтя. Plotkin — только мышцы бедра и голени.
- Сроки. Эксперименты шли 8 и 10 недель. Что дадут те же способы за год и дольше, неизвестно.
- Отказ и навык. У Plotkin часть участников останавливалась до отказа вопреки заданию, в группе «повторы» чаще. Многие до эксперимента не приседали регулярно, и часть прибавки силы может объясняться тем, что они осваивали движение.
- Схемы целиком. Сравнений «двойная прогрессия против линейной» или других готовых схем среди этих работ нет.
Как прибавлять нагрузку: таблица
| Уровень | Что делать |
|---|---|
| Новичок | Повышайте вес. Диапазон 8–12 повторов; с текущим весом получается на 1–2 повтора больше — добавьте 2–10% (ACSM 2009; Kassiano 2026) |
| Стаж больше года | Вес или повторы на выбор: оба способа дали сходный результат (Plotkin 2022, 8 недель, ноги) |
| Двойная прогрессия | Сначала повторы. Все подходы дошли до верха диапазона — добавьте 2–10% веса и вернитесь к нижней границе (метод Kassiano 2026 и шаг ACSM; сравнений с другими схемами нет) |
| Без отягощения | Добавляйте повторы в подходе (Plotkin 2022: повторы работали сходно с весом; проверяли на ногах с отягощением) |
Намеченное число повторов удобно держать с запасом в повтор-два до отказа: тогда видно, когда запас вырос и пора повышать вес. Как запас влияет на рост, разобрано в статье «Тренировка до отказа». Сколько подходов давать на мышцу за неделю — в статье «Сколько подходов делать на мышцу в неделю». Записывайте вес и повторы каждого подхода. Kraemer и Ratamess относят оценку прогресса к обязательным частям прогрессии, а без записи её не сделать.
Как это устроено в AtletIQ
Приложение считает вес каждого подхода от вашего разового максимума в упражнении (1ПМ) и от числа повторов, которое задаёт программа. Максимум обновляется по результатам выполненных подходов, и вес следующих тренировок подтягивается за вами. Внутри этапа нагрузка идёт волной по неделям, между этапами меняются повторы и уровень нагрузки. В упражнениях без веса растёт число повторов.
Отдельного условия «дошли до верха диапазона — прибавьте вес» в приложении нет: вес растёт через обновлённый максимум. Если максимум в упражнении ещё не записан, его можно оценить калькулятором разового максимума.
Программу под свою цель и уровень можно выбрать в каталоге программ.