Для роста мышц работает широкий диапазон: 8–12 повторов растят мышцы не хуже, чем 25–35, если подход идёт близко к отказу. В обзоре 2021 года на 747 людях разница между лёгким и тяжёлым весом по росту мышц незначима: величина эффекта 0,12, p = 0,241. Максимальная сила растёт заметно больше от тяжёлого веса — в эксперименте 2015 года прирост силы в приседе за 8 недель составил 19,6% на 8–12 повторах против 8,8% на 25–35. Совсем высокие повторы, 20–28, в одном из первых экспериментов такого рода выросли мышцами хуже, чем низкие и средние.
Повторный максимум (по-английски repetition maximum, RM) — наибольший вес, с которым можно сделать заданное число повторов. 8 RM — вес, который получается поднять 8 раз и не больше. Чем меньше число в этой паре, тем тяжелее относительный вес: подход на 3–5 RM тяжёлый, на 20–28 RM лёгкий. Вопрос, какой диапазон повторов лучше растит мышцы, решают сравнением протоколов с разным RM при одинаковых усилиях — сеты доводят до отказа или близко к нему, чтобы разница шла от веса при одинаковом старании.
Лёгкий и тяжёлый вес дали одинаковый рост мышц
Lopez и соавт., 2021 · Medicine & Science in Sports & Exercise
Систематический обзор с сетевым метаанализом: подходы до отказа с лёгким (>15 RM), средним (9–15 RM) и тяжёлым весом (≤8 RM) сравнили по росту мышц и силе.
- Участники
- 28 исследований, 747 здоровых взрослых
- Длительность
- В аннотации не указана; модели учитывали стаж, число тренировок и другие условия протокола
- Что мерили
- Рост мышц и прирост силы при трёх уровнях нагрузки
- Вывод
- Рост мышц от нагрузки не зависит; сила растёт больше от тяжёлого и среднего веса, чем от лёгкого
Во всех трёх сравнениях доверительный интервал заходит за ноль, то есть разница не доказана ни в одну сторону. Авторы отдельно отметили два фактора, которые сильнее влияли на рост мышц, чем сам вес: у нетренированных эффект был больше, а у людей с опытом больше росли те, кто делал больше тренировок в целом — независимо от того, лёгким или тяжёлым весом.
Для силы тяжёлый вес даёт больше
Для прироста силы те же 28 исследований показали другую картину: тяжёлый и средний вес обошли лёгкий с запасом. У тяжёлого веса против лёгкого величина эффекта 0,60 (95% ДИ от 0,38 до 0,82, p < 0,001), у среднего против лёгкого 0,34 (ДИ от 0,05 до 0,62, p = 0,003). Разница между тяжёлым и средним весом — 0,26, доверительный интервал слегка заходит за ноль (p = 0,068), то есть не доказана строго, но склоняется в пользу более тяжёлого.
Schoenfeld, Grgic, Ogborn, Krieger, 2017 · Journal of Strength and Conditioning Research
Систематический обзор с метаанализом: лёгкий вес (≤60% от разового максимума) против тяжёлого (>60%), все подходы до отказа.
- Участники
- 21 исследование на здоровых взрослых без травм
- Длительность
- Каждый протокол не короче 6 недель
- Что мерили
- Разовый максимум, изометрическую силу, рост мышц
- Вывод
- Разовый максимум растёт больше от тяжёлого веса; изометрическая сила — без значимой разницы; рост мышц одинаков
Разница между работами 2017 и 2021 года в границах веса: у Schoenfeld порог 60% от максимума, у Lopez — число повторов до отказа (≤8, 9–15, >15 RM). Выводы по силе и по росту мышц совпали в обеих: максимум любит тяжёлый вес, а гипертрофия — нет.
Эксперимент: 8–12 повторов против 25–35 у тренированных
Schoenfeld, Peterson, Ogborn, Contreras, Sonmez, 2015 · Journal of Strength and Conditioning Research
Восемнадцать опытных мужчин разделили по исходной силе на две группы: одна делала 8–12 повторов в подходе (тяжёлый вес), другая 25–35 (лёгкий), все подходы до отказа.
- Участники
- 18 молодых мужчин с опытом тренировок
- Длительность
- 8 недель, 3 тренировки в неделю, по 3 подхода в 7 упражнениях на все крупные мышцы
- Что мерили
- Толщину сгибателей и разгибателей локтя, квадрицепса; силу в приседе и жиме лёжа; мышечную выносливость
- Вывод
- Рост мышц в обеих группах сходный; сила и выносливость развивались по-разному: сила больше у тяжёлого веса, выносливость — у лёгкого
Толщина мышц выросла в обеих группах почти одинаково: сгибатели локтя 5,3% у тяжёлого веса и 8,6% у лёгкого, разгибатели локтя 6,0% и 5,2%, квадрицепс 9,3% и 9,5% — без значимой разницы между группами ни по одной мышце. Мышечная выносливость — число повторов жима лёжа с 50% максимума до отказа — выросла на 16,6% у группы с лёгким весом и упала на 1,2% у группы с тяжёлым.
Совсем высокие повторы растили мышцы хуже
Campos и соавт., 2002 · European Journal of Applied Physiology
Классический эксперимент на нетренированных: три группы занимались приседом, жимом ногами и разгибанием ног с разным числом повторов до отказа.
- Участники
- 32 нетренированных мужчины: 9 человек на 3–5 повторов, 11 на 9–11, 7 на 20–28, 5 — контроль без тренировок
- Длительность
- 8 недель, 2–3 тренировки в неделю
- Что мерили
- Разовый максимум, выносливость с 60% максимума, площадь сечения мышечных волокон по биопсии
- Вывод
- Волокна заметно выросли у групп 3–5 и 9–11 повторов; у группы 20–28 значимого роста не нашли
Разовый максимум сильнее вырос у группы с 3–5 повторами, а выносливость — у группы с 20–28. Эта работа почти на двадцать лет старше остальных в статье и измеряла гипертрофию не толщиной мышцы на УЗИ, а площадью волокна по образцу биопсии — методы могут давать разный результат на одних и тех же людях. Современные обзоры, где нижняя граница лёгкого веса — не выше 15 RM, такого провала на верхней границе диапазона не находят; значит, дело может быть не в лёгком весе само по себе, а в том, насколько далеко был диапазон 20–28 RM от привычного для нетренированных людей веса.
Чего исследования не показывают
- Стаж и возраст. У Lopez нетренированные росли сильнее тренированных; у Schoenfeld 2015 и Campos участники — молодые мужчины, 18 и 32 человека. О женщинах и пожилых в этих работах данных нет.
- Сроки короткие. 6–8 недель в большинстве работ, у Lopez отдельные исследования входили дольше, но средняя длительность в аннотации не названа.
- Границы диапазонов разные. У Schoenfeld 2017 граница 60% от максимума, у Lopez — число RM до отказа, у Schoenfeld 2015 и Campos — конкретные протоколы 8–12, 25–35 или 3–28. Прямого сравнения «одна и та же верхняя граница везде» нет.
- Подход должен идти до отказа или близко к нему. Ни одна из работ не проверяла лёгкий вес с большим запасом повторов — там результат может быть другим.
- Мышцы разные. Измеряли в основном руки, квадрицепс и ноги целиком; про спину, грудь или плечи в этих четырёх работах чисел нет.
Сколько повторов делать: таблица
| Цель | Повторов в подходе | Как применять | На что опирается |
|---|---|---|---|
| Масса, зал со штангой и тренажёрами | 8–12 | Рабочий вес 62–80% от максимума, подход ближе к отказу | Schoenfeld 2017: рост мышц одинаков при >60% и ≤60%; Lopez 2021: разница по росту мышц незначима |
| Масса, гантели дома | 10–20 | Шире диапазон компенсирует ограниченный набор весов | Те же работы: лёгкий вес близко к отказу растит мышцы не хуже тяжёлого |
| Максимальная сила, попутно с массой | 3–8 | 1–2 тяжёлых упражнения в неделю на фоне основной работы на массу | Lopez 2021: сила растёт больше от тяжёлого веса (SMD 0,60); Schoenfeld 2015: сила в приседе выросла на 19,6% против 8,8% |
| Очень лёгкий вес, больше 20 повторов | 20–30 | Годится как часть программы, не как единственный диапазон | Campos 2002: у нетренированных такой диапазон дал меньший рост мышц, чем более низкие повторы |
Сколько подходов на мышцу нужно в неделю при любом из этих диапазонов — отдельный вопрос, разобран в статье «Сколько подходов делать на мышцу в неделю». Когда повышать вес внутри диапазона — в статье «Прогрессия нагрузок».
Как это устроено в AtletIQ
Программы каталога с целью «масса» по умолчанию держат 9–12 повторов в подходе — одинаково в зале и дома с гантелями, так собраны «Телострой», «Дуплет» и домашний «Квартирник». Программы с целью «сила» или «сила и масса», например «Помост», часть подходов основных упражнений держат на 1–5 повторов, а изоляцию — всё те же 9–12.
Вес на каждый подход приложение считает от вашего разового максимума в упражнении, поэтому при смене программы диапазон повторов меняется автоматически, без пересчёта вручную. Свой максимум можно проверить калькулятором разового максимума.
Программу под свою цель и уровень можно выбрать в каталоге программ.