Подъем штанги на грудь используя блоки (подставки)
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Подъем штанги на грудь используя блоки (подставки) видео
Как делать упражнение
- Поставьте штангу на подставки. Возьмите гриф прямым хватом или «в замок». Перенесите вес тела на пятки и присядьте. Спина прямая. Грудь поднята. Взгляд направлен вперёд. Плечи над грифом. Это исходное положение.
- Начните поднимать штангу, отталкиваясь от пола пятками и выпрямляя колени. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Руки прямые. Когда гриф достигнет середине бедра, выпрямите бёдра и туловище, и вытолкните таз вперёд. Отклоните туловище немного назад. Удерживайте штангу на прямых руках.
- Далее, за счёт прыжка, резким движением поднимите штангу к груди, сгибая руки и выдвигая локти вперёд. Во время рывка поднимите плечи. В конечной фазе гриф должен лежать на передней часть плеч, слегка касаясь шеи. Опустите плечи и расслабьте руки. Чтобы смягчить вес штанги, выполните глубокий присед.
- Сразу же встаньте и опустите вес в исходное положение.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на грудь используя блоки (подставки)» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на грудь используя блоки (подставки)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем штанги на грудь используя блоки (подставки)
Author: AtletIQ: on
Подъем штанги на грудь используя блоки (подставки) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
