Жим гири в ладони
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Поставьте гирю на пол между ваших стоп.
- Возьмитесь за рукоятку. Быстрым движением поднимите гирю вверх, слегка ее подкинув таким образом, чтобы основание гири легло в ладонь, как показано на рисунке.
- Снова подбросьте гирю перед собой так, чтобы поймать ее за рукоятку.
- Опустите гирю на пол и повторите. Выполните упражнение другой рукой.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гири в ладони» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гири в ладони» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим гири в ладони
Author: AtletIQ: on
Жим гири в ладони — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
