Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Держите гриф ладонями вниз. Руки на ширине плеч.
- Стопы немного шире плеч.
- Сядьте на скамью и положите предплечья на бёдра. Кисти на весу. Совет: запястья немного выходят за колени. Это исходное положение.
- На вдохе опустите штангу как можно ниже.
- На выдохе максимально поднимайте запястья. Предплечья при этом не двигаются. Задержитесь на секунду.
Варианты: это упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями, или же с EZ-грифом.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)
Author: AtletIQ: on
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
