Жим лежа узким хватом в машине Смита
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Поставьте горизонтальную скамью в тренажёр Смита. Установите штангу на такой высоте, чтобы лёжа смогли взяться за неё прямыми руками. Выберите рабочий вес и лягте на скамью. Возьмите гриф узким пронированным хватом (ладонями вперед на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и удерживайте её на прямых руках. Это исходное положение.
- На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснётся середины груди. Совет: для того, чтобы максимально задействовать трицепсы, на протяжении всего упражнения не разводите локти в стороны. Они должны быть близко к туловищу.
- Задержитесь на секунду и на выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение. Зафиксируйте положение и снова медленно опустите штангу на грудь к груди. Совет: движение вниз занимает в два раза больше времени, чем вверх.
- Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение: если вы новичок, попросите напарника помочь вам. Если такой возможности нет, не выбирайте чрезмерно большой вес.
Варианты: данное упражнение можно выполнять прямой или EZ штангой, а также с гантелями.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа узким хватом в машине Смита» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим лежа узким хватом в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Жим лежа узким хватом в машине Смита»
