Французский жим одной рукой стоя
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Французский жим одной рукой стоя видео
Как делать упражнение
- Возьмите гантель и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Выпрямите руку с гантелью над головой. Совет: мизинец должен быть выше большого пальца, а ладонь обращена вперед. Держите гантель над головой. Это исходное положение.
- Держа верхнюю часть руки и локоть перпендикулярно полу и близко к голове, на вдохе, полукружным движением опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Совет: двигается только предплечье.
- На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантель в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
- Поменяйте руки.
Вариант: данное упражнение можно выполнять на блочном тренажёре, с использованием канатной рукояти.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим одной рукой стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим одной рукой стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Французский жим одной рукой стоя»
