Шраги в машине Смита

6 минут на освоение. 345 просмотров

🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга

Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!

👉 Открыть чат-бот 👈

Общая информация

Тип усилия

Вид упражнения

Тип упражнения

Сложность

Целевые мышцы

Трапеции (смотреть на изображении)

Вспомогательные мышцы

Плечи, Трапеции

Шраги в машине Смита видео

Как делать упражнение

Установите гриф на уровне середины бедра и загрузите необходимым весом. Возьмитесь прямым хватом на ширине плеч.
Поднимите штангу и полностью вытяните руки. Спина прямая. Это исходное положение.
На выдохе тяните плечи к ушам, тем самым поднимая штангу.
Задержитесь на секунду и на вдохе опускайте вес в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять в стойке для приседаний, используя штангу. Однако если работаете не в Смите, не берите слишком большой вес, т.к. он может нанести вред спине.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги в машине Смита» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
			кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.