Жим со стоек в положении лежа
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Благодаря стойкам вы исключаете эксцентричную фазу жима лежа, развивая стартовую силу. Они также позволяют отработать желаемый диапазон движения.
- Поставьте скамью в силовой стойке. Установите высоту для выбранной амплитуды движения либо зафиксируйте на уровне примерно на 2-3 см ниже груди. Снимите штангу со стоек и будьте готовы к подъему.
- Лягте на скамью, штанга расположена прямо над стойками. Упритесь ногами в пол и выгните спину. Используя штангу, чтобы поддержать вес, оторвите плечи от скамьи и сведите лопатки. Сделав упор на стопы, вдавите трапецию в скамью. На протяжении всего упражнения поддерживайте жесткое положение тела.
- Вы можете использовать стандартный хват для жима лежа или хват на ширине плеч, чтобы проработать триципс. Штанга, запястье и локоть должны располагаться на одной линии. Сконцентрируйтесь на сжатии штанги.
- Выжмите штангу, прилагая для этого максимальные усилия, локти должны быть направлены внутрь, пока не будут зафиксированы.
- Верните штангу на стойки, сделайте паузу перед выполнением следующего повторения.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим со стоек в положении лежа» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи, Предплечья, Широчайшие мышцы спины, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим со стоек в положении лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим со стоек в положении лежа
Author: AtletIQ: on
Жим со стоек в положении лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
