Тяга штанги к груди в машине Смита
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Отрегулируйте положение штанги на тренажере Смита: гриф инструмента должен приходиться на середину ваших бедер. Возьмите штангу верхним хватом на ширине плеч. Совет: если собираетесь поднять значительный вес, наденьте напульсники.
- Держите спину ровной, локти слегка согните. Это исходная позиция.
- Напрягите плечи и на выдохе начните поднимать штангу. Прижмите ее ближе к телу, и продолжайте перемещать вверх, пока грифом не коснетесь подбородка. Совет: движение задают локти, поэтому они должны быть чуть выше предплечий. Когда достигните предела, сделайте паузу.
- Медленно опустите штангу в исходную позицию. Вдохните.
- Повторите рекомендуемое количество раз. Упражнение идентично поднятию штанги вверх, но только здесь используется тренажер Смита. Предупреждение: будьте очень осторожны при выборе груза для упражнения. Если возьмете слишком много, это может привести к негативным последствиям и проблемам в области плечевого сустава. Чтобы избежать их, не дергайте резко штангу, не раскачивайтесь и не халтурьте. Если у вас больные плечи, воздержитесь от этого упражнения или замените его боковыми подъемами грузов. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с EZ-грифом, штангой, прикреплённой к низкому блоку, а также с гантелями, но только в том случае, если вы хорошо знакомы с техникой.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги к груди в машине Смита» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги к груди в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Тяга штанги к груди в машине Смита»
