Наклон в сторону на мяче с отягощением
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Лягте левым боком на фитбол. К мячу должны быть прижаты талия, бедра и плечо, как это показано на рисунке.
- Ступни упираются в пол, ноги скрещены. Возьмите блин в правую руку и прижмите его к правой стороне головы.
- Левую руку положите поперек туловища на косые мышцы. Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, наклоняясь в поясе.
- После небольшой паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
- Лягте на другой бок и повторите упражнение.
Внимание: сначала это упражнение рекомендуется выполнять без отягощения.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Наклон в сторону на мяче с отягощением» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Наклон в сторону на мяче с отягощением» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Наклон в сторону на мяче с отягощением
Author: AtletIQ: on
Наклон в сторону на мяче с отягощением — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
