Поддержание формы » Для подростков 15-17 лет
Новичок
Автор программы
Содержание программы
1 «12 тренировок»
Тренировочные дни: 12
Отдых: 14
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
| # | Упражнение (суперсет) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 2 | 12 | 102-120 сек |
| 2 | Отжимания на брусьях | 2 | 8 | 102-120 сек |
| 3 | Сведение рук в тренажере (Бабочка) | 1 | 10 | 102-120 сек |
| 4 | Армейский жим стоя | 1 | 10 | 77-90 сек |
| 5 | Жим гантелей стоя | 1 | 15 | 77-90 сек |
| 6 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 2 | 10 | 102-120 сек |
| 7 | Французский жим лежа | 3 | 12 | 102-120 сек |
| 8 | Отжимания от скамьи из-за спины | 1 | 8 (+max) | 102-120 сек |
| 2-й день (отдых) | ||||
| 3-й день | ||||
| 1 | Подтягивания | 3 | 8 (+max) | 102-120 сек |
| 2 | Тяга на нижнем блоке | 2 | 12 | 60-70 сек |
| 3 | Подтягивания обратным хватом | 1 | 8 (+max) | 60-70 сек |
| 4 | Поочередный подъем гантелей на бицепс | 3 | 12 | 77-90 сек |
| 5 | Подъем штанги на бицепс | 1 | 15 | 85-100 сек |
| 6 | Подъем ног в упоре на брусьях | 2 | 15 | 102-120 сек |
| 7 | Гиперэкстензия | 2 | 15 | 102-120 сек |
| 4-й день (отдых) | ||||
| 5-й день | ||||
| 1 | Приседания со штангой | 3 | 30 | 179-210 сек |
| 2 | Становая тяга | 2 | 15 | 179-210 сек |
| 3 | Жим ногами | 2 | 15 | 204-240 сек |
| 4 | Бег на беговой дорожке | 1 | 180 сек | 85-100 сек |
| 5 | Гиперэкстензия | 2 | 20 | 102-120 сек |
| 6 | Подъем на носки в тренажере стоя | 3 | 15 | 102-120 сек |
| 6-й день (отдых) | ||||
| 7-й день (отдых) | ||||
| 8-й день | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 2 | 12 | 102-120 сек |
| 2 | Отжимания на брусьях | 2 | 8 | 102-120 сек |
| 3 | Сведение рук в тренажере (Бабочка) | 1 | 10 | 102-120 сек |
| 4 | Армейский жим стоя | 1 | 10 | 77-90 сек |
| 5 | Жим гантелей стоя | 1 | 15 | 77-90 сек |
| 6 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 2 | 10 | 102-120 сек |
| 7 | Французский жим лежа | 3 | 12 | 102-120 сек |
| 8 | Отжимания от скамьи из-за спины | 1 | 8 (+max) | 102-120 сек |
| 9-й день (отдых) | ||||
| 10-й день | ||||
| 1 | Подтягивания | 3 | 8 (+max) | 102-120 сек |
| 2 | Тяга на нижнем блоке | 2 | 12 | 60-70 сек |
| 3 | Подтягивания обратным хватом | 1 | 8 (+max) | 60-70 сек |
| 4 | Поочередный подъем гантелей на бицепс | 3 | 12 | 77-90 сек |
| 5 | Подъем штанги на бицепс | 1 | 15 | 85-100 сек |
| 6 | Подъем ног в упоре на брусьях | 2 | 15 | 102-120 сек |
| 7 | Гиперэкстензия | 2 | 15 | 102-120 сек |
| 11-й день (отдых) | ||||
| 12-й день | ||||
| 1 | Приседания со штангой | 3 | 30 | 179-210 сек |
| 2 | Становая тяга | 2 | 15 | 179-210 сек |
| 3 | Жим ногами | 2 | 15 | 204-240 сек |
| 4 | Бег на беговой дорожке | 1 | 180 сек | 85-100 сек |
| 5 | Гиперэкстензия | 2 | 20 | 102-120 сек |
| 6 | Подъем на носки в тренажере стоя | 3 | 15 | 102-120 сек |
| 13-й день (отдых) | ||||
| 14-й день (отдых) | ||||
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 12 тренировок
ошибка: невозможно выполнить запрос! SELECT coalesce(programms.caption_ru, programms.caption) caption, coalesce(programms.widget_text_ru, programms.widget_text) widget_text, coalesce(programms.shorttext_ru, programms.shorttext) shorttext, coalesce(programms.smallpicture_header_ru, programms.smallpicture_header) smallpicture_header, coalesce(programms.meta_description_ru, programms.meta_description) meta_description, coalesce(programms.meta_keywords_ru, programms.meta_keywords) meta_keywords, coalesce(programms.promo_feedback_ru, programms.promo_feedback) promo_feedback, coalesce(programms.description_extra_ru, programms.description_extra) description_extra, programms.caption_en, programms.id, programms.macrocycle_id, programms.express_mode, programms.purpose_id, programms.difficulty_index, programms.gender, programms.smallpicture_promo, programms.smallpicture_graph, programms.need_xp_scores, programms.price, programms.price_real, programms.price_per_workout, programms.workouts_count, programms.lastmodified, programms.user_id, programms.rating, programms.rating_cnt, programms.rating_total, programms.publication_date, programms.pdf_book_full, programms.pdf_book_demo, programms.discount, programms.discount_start_date, programms.discount_end_date, programms.workout_area, programms.training_type_info, programms.show_in_top, programms.timeadd, programms.hide_from_lists, programms.url, users.fio author_fio FROM programms, users WHERE 1 AND programms.id<> 2406 AND programms.caption_promo_2 <> "" AND visible_mode=2 AND gender=3 AND archive = 0 AND users.id=programms.user_id ORDER BY RAND() LIMIT 3ошибка: невозможно выполнить запрос!
Как тренироваться с Atletiq.com?
- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
