Контрольный подход

Для тех, кто уже тренируется в зале и хочет подтянуть форму, когда на тренировку есть 40 минут. 3 тренировки в неделю на всё тело. Добивка стоит только в изолирующих упражнениях, базовые идут обычными подходами.

Базовые упражнения идут по 10 повторов. В двух изолирующих упражнениях сразу после последнего подхода идёт ещё один с меньшим весом, и мышца получает свою нагрузку быстрее. Нагрузка идёт волной в 4 недели с откатом на третьей неделе.

Основа: Дроп-сеты для экономии времени.
Тренировка рассчитана на 40 минут. В двух изолирующих упражнениях сразу после последнего подхода идёт ещё один с меньшим весом: в исследованиях такая добивка дала тот же рост мышц, что обычные подходы, за меньшее время. В базовых упражнениях добивки нет, чтобы максимум по ним считался по обычным подходам.

Что показали исследования:

• Дроп-сеты дают тот же рост мышц, что обычные подходы, и занимают меньше времени (Sødal и соавт., 2023)
• У тренированных отдых-пауза не уступила обычным подходам (Prestes и соавт., 2019)
• Пирамида и дроп-сет не дали больше силы и роста мышц, чем обычные подходы (Angleri и соавт., 2017)

Исследования показали равный результат за меньшее время, прибавки к росту мышц добивка в них не дала.

Количество жира в теле определяет питание, программа задаёт тренировочную нагрузку.