УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN

Контрольный подход

Программа тренировок для похудения в зале, 3 раза в неделю

  • ЦельЖиросжигание, похудеть
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~40 мин
  • Для когоВсе

AtletIQ поведёт по программе и рассчитает вес каждого подхода от вашего 1ПМ.

Начать в приложении

Тренировка A

5 упражнений · ~40 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Приседания со штангойКвадрицепсы3 × 10вес от 1ПМ
  2. 02Жим гантелей лежаГрудь3 × 10вес от 1ПМ
  3. 03Тяга гантели в наклонеСредняя часть спины3 × 10вес от 1ПМ
  4. 04Выпрямление ног в тренажереКвадрицепсы4 × 13–15вес от 1ПМ
  5. 05Разведение рук с гантелями в стороны стояПлечи4 × 13–15вес от 1ПМ

Все тренировки программы

12 занятий за ~4 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «Контрольный подход».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Для тех, кто уже тренируется в зале и хочет подтянуть форму, когда на тренировку есть 40 минут. 3 тренировки в неделю на всё тело. Добивка стоит только в изолирующих упражнениях, базовые идут обычными подходами.

Подробнее о программе

Базовые упражнения идут по 10 повторов. В двух изолирующих упражнениях сразу после последнего подхода идёт ещё один с меньшим весом, и мышца получает свою нагрузку быстрее. Нагрузка идёт волной в 4 недели с откатом на третьей неделе.

Основа: Дроп-сеты для экономии времени.Тренировка рассчитана на 40 минут. В двух изолирующих упражнениях сразу после последнего подхода идёт ещё один с меньшим весом: в исследованиях такая добивка дала тот же рост мышц, что обычные подходы, за меньшее время. В базовых упражнениях добивки нет, чтобы максимум по ним считался по обычным подходам.

Что показали исследования:

Исследования показали равный результат за меньшее время, прибавки к росту мышц добивка в них не дала.

Количество жира в теле определяет питание, программа задаёт тренировочную нагрузку.

Похожие подборки