Набор мышечной массы » На массу 3 дня в неделю в домашних условиях для мужчин
Опытный
Автор программы
Содержание программы
1 «12 тренировок»
Тренировочные дни: 12
Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
| # | Упражнение (суперсет) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день | ||||
| 1 | Подтягивания широким хватом к груди | 3 | 10-15 (+max) | 50 сек |
| 2 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 10-15 | 40-50 сек |
| 3 | Приседания с гантелями | 4 | 10-12 | 40-50 сек |
| 4 | Жим гантелей сидя | 4 | 10-12 | 40-50 сек |
| 5 | Разгибание гантели из-за головы | 4 | 10-12 | 40-50 сек |
| 6 | Скручивания | 3 | 20-30 | 50 сек |
| 2-й день (отдых) | ||||
| 3-й день | ||||
| 1 | Выпады с гантелями | 3 | 20 | 40-50 сек |
| 2 | Румынская становая тяга | 3 | 10-15 | 40-50 сек |
| 3 | Отжимания | 3 | 10-15 (+max) | 50 сек |
| 4 | Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера | 4 | 10-12 | 40-50 сек |
| 5 | Подъём гантелей перед собой | 4 | 10-12 | 40-50 сек |
| 6 | Подъем ног в положении лежа | 3 | 10-15 | 40-50 сек |
| 4-й день (отдых) | ||||
| 5-й день | ||||
| 1 | Жим гантелей лежа | 3 | 10-15 | 40-50 сек |
| 2 | Становая тяга | 4 | 10-12 | 40-50 сек |
| 3 | Выпады с гантелями | 3 | 20 | 40-50 сек |
| 4 | Тяга гантели в наклоне | 3 | 20 | 40-50 сек |
| 5 | Вертикальная тяга штанги к груди стоя | 3 | 20 | 40-50 сек |
| 6 | Планка | 1 | 30 сек-90 сек | 40-50 сек |
| 6-й день (отдых) | ||||
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 12 тренировок
Тренируются по программе
Похожие программы
Поиск программы тренировок
Как тренироваться с Atletiq.com?
- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
