УпражненияПрограммыНормативыПриложение
Архив

На массу 3 дня в неделю в домашних условиях для мужчин

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для дома.

Замена в приложенииМасса «4x100» с гантелями
  • Набор мышечной массы
  • Опытный
  • Дома
  • 6 тренировок
  • ~53 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньОпытный
  • ГдеДома
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~36 мин
  • Для когоМужчины

Тренировка A

6 упражнений · ~36 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Подтягивания широким хватом к грудиШирочайшие мышцы спины3 × 10свой вес
  2. 02Тяга штанги в наклонеШирочайшие мышцы спины3 × 10вес от 1ПМ
  3. 03Приседания с гантелямиКвадрицепсы4 × 10вес от 1ПМ
  4. 04Жим гантелей сидяПлечи4 × 10вес от 1ПМ
  5. 05Разгибание гантели из-за головыТрицепсы4 × 10вес от 1ПМ
  6. 06СкручиванияПресс3 × 20свой вес

Все тренировки программы

12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «Масса «4x100» с гантелями»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 6 тренировок программы «Масса «4x100» с гантелями».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении