УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN
Архив

Программа тренировок на плечи в домашних условиях (штанга + гантели)

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для дома.

Замена в приложенииЧеканка
  • Жиросжигание, похудеть
  • Новичок
  • Дома
  • 24 тренировки
  • ~40 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельЖиросжигание, похудеть
  • УровеньНовичок
  • ГдеДома
  • Тренировок16
  • Одна тренировка~50 мин
  • Для когоМужчины

Тренировка A

5 упражнений · ~50 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Жим штанги сидя широким хватомПлечи5 × 10вес от 1ПМ
  2. 02Вертикальная тяга штанги к груди стояПлечи5 × 10вес от 1ПМ
  3. Суперсет4 кругаупражнения подряд без отдыха
    1. 03Разведение рук с гантелями в стороны сидяПлечи× 15вес от 1ПМ
    2. 04Жим гантелей от Арнольда ШварценеггераПлечи× 9вес от 1ПМ
  4. 05Шраги со штангойТрапеции4 × 20вес от 1ПМ

Все тренировки программы

16 занятий за ~4,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B, C и D идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–D

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (D)Тренировка 5 (A)Тренировка 6 (B)Тренировка 7 (C)Тренировка 8 (D)Тренировка 9 (A)Тренировка 10 (B)Тренировка 11 (C)Тренировка 12 (D)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (D)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «Чеканка»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Чеканка».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Похожие подборки