УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN

Вечный двигатель

Программа тренировок для поддержания формы на улице, для начинающих, 3 раза в неделю

  • ЦельПоддержание формы
  • УровеньНовичок
  • ГдеСпортплощадка
  • Тренировок24
  • Одна тренировка~33 мин
  • Для когоВсе

AtletIQ поведёт по программе и рассчитает вес каждого подхода от вашего 1ПМ.

Начать в приложении

Тренировка A

4 упражнения · ~33 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01ПодтягиванияШирочайшие мышцы спины4 × 8свой вес
  2. 02Отжимания на брусьяхТрицепсы4 × 8свой вес
  3. 03Приседания с собственным весомКвадрицепсы4 × 16свой вес
  4. 04Подъем ног в висе на перекладинеПресс4 × 16свой вес

Все тренировки программы

24 занятия за ~7,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 8 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (A)Тренировка 17 (B)Тренировка 18 (C)Тренировка 19 (A)Тренировка 20 (B)Тренировка 21 (C)Тренировка 22 (A)Тренировка 23 (B)Тренировка 24 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Вечный двигатель».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Для начинающих и тех, кто уже тренируется и хочет подтягиваться и отжиматься больше раз подряд. Нужны турник и брусья. 3 тренировки в неделю по 4 упражнения. Два этапа по 4 недели: на Базе отдых между подходами сокращается от недели к неделе, начиная с 75 секунд, на Развитии нагрузка идёт волной с откатом на третьей неделе. Упражнения на обоих этапах одни и те же, на Развитии в них больше повторов.

Подробнее о программе

Основа программы — подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания. Подтягивания на турнике стоят в двух тренировках, в третьей вместо них тяга лёжа под брусьями. Брусья — в двух тренировках. Отжимания от пола — в одной, в другой отжимания от высокой опоры: брусьев или скамьи. Все упражнения выполняются с весом тела, число повторов приложение подбирает по вашим результатам. После подхода вы отмечаете, как он дался, и если легко, следующий подход этой же тренировки приложение делает длиннее. Цель программы — больше повторов подряд в каждом из этих движений.

Основа: Работа на многоповторную выносливость.Вес тела постоянный, поэтому нагрузку задаёт число повторов, и оно растёт по вашим оценкам после подходов. Многоповторная работа развивает выносливость мышц.

Что показали исследования:

Исследования проверяли многоповторную работу с внешним весом и отжимания, подтягивания и брусья в них не испытывали.

Похожие подборки