Вечный двигатель

Для начинающих и тех, кто уже тренируется и хочет подтягиваться и отжиматься больше раз подряд. Нужны турник и брусья. 3 тренировки в неделю по 4 упражнения. Два этапа по 4 недели: на Базе отдых между подходами сокращается от недели к неделе, начиная с 75 секунд, на Развитии нагрузка идёт волной с откатом на третьей неделе. Упражнения на обоих этапах одни и те же, на Развитии в них больше повторов.

Основа программы — подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания. Подтягивания на турнике стоят в двух тренировках, в третьей вместо них тяга лёжа под брусьями. Брусья — в двух тренировках. Отжимания от пола — в одной, в другой отжимания от высокой опоры: брусьев или скамьи. Все упражнения выполняются с весом тела, число повторов приложение подбирает по вашим результатам. После подхода вы отмечаете, как он дался, и если легко, следующий подход этой же тренировки приложение делает длиннее. Цель программы — больше повторов подряд в каждом из этих движений.

Основа: Работа на многоповторную выносливость.
Вес тела постоянный, поэтому нагрузку задаёт число повторов, и оно растёт по вашим оценкам после подходов. Многоповторная работа развивает выносливость мышц.

Что показали исследования:

• Подходы в малых повторах растят силу, многоповторные — выносливость мышц (Campos и соавт., 2002)
• У тренированных лёгкий вес дал тот же рост мышц и больше выносливости при меньшей прибавке в максимуме (Schoenfeld и соавт., 2015)
• Отжимания и жим лёжа с небольшим весом дали сходный рост мышц и силы (Kikuchi и соавт., 2017)

Исследования проверяли многоповторную работу с внешним весом и отжимания, подтягивания и брусья в них не испытывали.