Classic mode: трехдневный сплит на массу
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок12
- Одна тренировка~57 мин
- Для когоВсе
Тренировка A
7 упражнений · ~57 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Начните «Девятый вал»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Девятый вал».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Есть вещи, к которым возвращаешь вновь и вновь просто потому, что они хороши. Так, еще многие поколения после нас будут созерцать работы Моне, слушать Бетховена, растить мышцы по трехдневному сплиту. На всю голову оригиналы могут даже совмещать физическое и духовное развитие «себя»: заниматься в качалке, завешанной полотнами французского живописца, под музыку немецкого мэтра.
Подробнее о программе
Возвращаясь к нашему настоящему, отметим, с визуальным и музыкальным «подкреплением» или без такового, но «добротный» трехдневный сплит пригодится и тебе. Особенно если твоя нынешняя массонаборная программа сильно печалит отсутствием результатов.
Как ты уже видимо догадался, «Classic mode» — это не название музыкальной группы 90-х, а как раз тот самый тренировочный план, который в недалекой 23-дневной перспективе поможет тебе нанизать на «костяк» еще пару-тройку килограмм отборных мышц.
Как было упомянуто, план представляет собой эффективную вариацию на тему трехдневного сплита. Но здесь стоит сказать, что лэйбл «классический» относится непосредственно к самой методике построения программы. Вместе с тем мы постарались оригинально подойти к вопросу группировки мышц.
В первый день тебе предстоит сосредоточиться на тренировке плеч и трицепсов, во второй — заняться проработкой спины, трапеций и бицепсов, и на последок уделить внимание груди и ногам. Так обеспечивается достаточная частота нагрузок на один и тот же регион тела, в то же время они успевают нормально восстанавиться.
По упражнениям выбор логично падет на многосуставные, как на те, что создают максимально выраженный стресс для мышц и подстегивает их гипертрофию. Каждый такой «базовый» блок обязательно будет дополнен изолирующей работой, которая улучшает кровенаполнение мышц.
При этом никто не отменял значимости фактора интенсивности. Если «хотишь» поскорее получить результат, придется работать тяжело. Мерилом «тяжелости» как обычно послужит вес. Совладаешь с ним, значит, точно прибавишь в объемах.