Набор мышечной массы » Программа тренировок для набора мышечной массы

Набор мышечной массы » Программа тренировок для набора мышечной массы

Опытный

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 28 Тренировочные дни: 12 Отдых: 16
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 48-12 100-110 сек
2Жим штанги лежа 48-12 100-110 сек
3Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 312-15 100-120 сек
4Подъем штанги на бицепс 48-12 100-110 сек
5Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 48-12 100-110 сек
6Концентрированные сгибания на бицепс сидя 312-15 100-120 сек
2-й день (отдых)
3-й день (отдых)
4-й день
1Становая тяга 48-12 100-110 сек
2Подтягивания 48-12 100-110 сек
3Тяга верхнего блока к груди 312-15 100-120 сек
4Тяга штанги в наклоне 48-12 100-110 сек
5Тяга на нижнем блоке 48-12 100-110 сек
6Армейский жим стоя 48-12 100-110 сек
7Вертикальная тяга штанги к груди стоя 312-15 100-120 сек
5-й день (отдых)
6-й день (отдых)
7-й день
1Приседания со штангой 48-12 100-110 сек
2Жим ногами 48-12 100-110 сек
3Становая тяга с гантелями 48-12 100-110 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 48-12 100-110 сек
5Жим штанги лежа узким хватом 48-12 100-110 сек
6Французский жим лежа 312-15 100-120 сек
7Отведение гантелей назад в наклоне 312-15 100-120 сек
При активации спишется 8 поинтов

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
61 мин
4×12
Отдых: 110 сек
оч. тяжело
4×12
Отдых: 110 сек
оч. тяжело
> 6.78 т 796 очков 570 ккал
Тренировка №2
71 мин
4×12
Отдых: 110 сек
оч. тяжело
4×12
Отдых: 110 сек
оч. тяжело
3×12
Отдых: 100 сек
оч. тяжело
4×12
Отдых: 110 сек
оч. тяжело
4×12
Отдых: 110 сек
оч. тяжело
4×12
Отдых: 110 сек
оч. тяжело
3×12
Отдых: 100 сек
оч. тяжело
> 10.52 т 1182 очков 850 ккал
Тренировка №3
71 мин
4×12
Отдых: 110 сек
оч. тяжело
4×12
Отдых: 110 сек
оч. тяжело
4×12
Отдых: 110 сек
оч. тяжело
4×12
Отдых: 110 сек
оч. тяжело
4×12
Отдых: 110 сек
оч. тяжело
3×12
Отдых: 100 сек
оч. тяжело
3×12
Отдых: 100 сек
оч. тяжело
> 14.03 т 839 очков 600 ккал

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Проверено!
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки