Жиросжигание, рельеф » Тренировочный комплекс на рельеф 5 дней в неделю

Жиросжигание, рельеф » Тренировочный комплекс на рельеф 5 дней в неделю

Опытный

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «20 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 20 Отдых: 6
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим штанги лежа 412-15 60-90 сек
2Сведение гантелей лежа 412-15 60-90 сек
3Отжимания на брусьях 412-15 60-90 сек
4Сведение рук в тренажере (Бабочка) 412-15 60-90 сек
5Отжимания 412-18 (+max) 50 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 412-15 60-90 сек
7Жим гантелей лежа 412-15 60-90 сек
8Тяга гантели в наклоне 412-15 60-90 сек
9Отжимания от скамьи из-за спины 412-18 (+max) 50 сек
2-й день
1Езда на велосипеде 140 мин 1200 сек
3-й день
1Приседания со штангой 412-15 60-90 сек
2Жим ногами 412-15 60-90 сек
3Выпады с гантелями 412-15 60-90 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 412-15 60-90 сек
5Армейский жим стоя 412-15 60-90 сек
6Жим гантелей сидя 412-15 60-90 сек
7Подъём гантелей перед собой 412-15 60-90 сек
8Разведение рук с гантелями в стороны стоя 412-18 (+max) 50 сек
4-й день
1Езда на велосипеде 140 мин 1200 сек
5-й день
1Тяга штанги в наклоне 412-15 60-90 сек
2Подтягивания 412-18 (+max) 50 сек
3Тяга гантели в наклоне 412-15 60-90 сек
4Тяга верхнего блока к груди 412-15 60-90 сек
5Подъем штанги на бицепс 412-15 60-90 сек
6Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 412-15 60-90 сек
7Подъем гантелей на бицепс стоя 412-15 60-90 сек
8Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 412-15 60-90 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 20 тренировок

Тренировка №1
80 мин
1×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×14
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×13
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×14
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×13
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×14
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×13
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×14
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×13
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
4×18 max
Отдых: 50 сек
до отказа
1×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×14
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×13
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×14
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×13
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×14
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×13
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
4×18 max
Отдых: 50 сек
до отказа
> 8.68 т 1932 очков 1380 ккал
Тренировка №2
62 мин
1×40 мин
Отдых: 1200 сек
оч. тяжело
638 очков 460 ккал
Тренировка №3
73 мин
1×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×14
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×13
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×14
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×13
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×14
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×13
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×14
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×13
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×14
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×13
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×14
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×13
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×14
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×13
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
4×18 max
Отдых: 50 сек
до отказа
> 14.53 т 1292 очков 920 ккал

Тренируются по программе

26 янв 03:46
24 янв 12:00
04 сен 20:03
25 янв 12:11
26 янв 20:05
01 дек 22:33
09 ноя 19:49
04 мая 00:40
26 сен 15:12
06 янв 02:09
13 ноя 12:33
15 ноя 01:15
03 сен 18:40
17 мая 05:01
15 апр 15:04
04 мар 23:40
16 мар 19:07
30 мар 16:50
17 фев 01:00
21 фев 17:26

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Новичок
32
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
12
Проверено!
Развитие силы
Новичок
32

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки