Набор мышечной массы » Программа тренировок для новичков - девушки 2 дня в неделю

Набор мышечной массы » Программа тренировок для новичков - девушки 2 дня в неделю

Новичок

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «8 тренировок»

Продолжительность в днях: 15 Тренировочные дни: 8 Отдых: 7
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Скручивания на наклонной скамье 310-15 (+max) 90 сек
2Жим ногами 410-15 70-90 сек
3Тяга на нижнем блоке 310-15 70-90 сек
4Выпады с гантелями 310-15 70-90 сек
5Сгибание ног в тренажере лежа 310-15 70-90 сек
6Жим в тренажере 410-15 70-90 сек
7Французский жим с гантелей стоя 310-15 70-90 сек
8Пуловер с гантелей лежа на скамье 310-15 70-90 сек
9Вертикальная тяга штанги к груди стоя 310-15 70-90 сек
10Гиперэкстензия 310-15 (+max) 90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Подъем ног в тренажере с упорами для локтей 310-15 (+max) 90 сек
2Приседания со штангой 410-15 70-90 сек
3Тяга верхнего блока за голову 310-15 70-90 сек
4Сведение ног в тренажере 310-15 70-90 сек
5Разведение ног в тренажере 310-15 70-90 сек
6Жим гантелей сидя 410-15 70-90 сек
7Выпрямление ног в тренажере 310-15 70-90 сек
8Сведение рук в тренажере (Бабочка) 310-15 70-90 сек
9Подъем штанги на бицепс 310-15 70-90 сек
10Скручивания 310-15 (+max) 90 сек
4-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 8 тренировок

Тренировка №1
75 мин
3×10 max
Отдых: 90 сек
до отказа
4×10
Отдых: 80 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
4×10
Отдых: 80 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10 max
Отдых: 90 сек
до отказа
> 10.85 т 1120 очков 800 ккал
Тренировка №2
75 мин
4×10
Отдых: 80 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
4×10
Отдых: 80 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10 max
Отдых: 90 сек
до отказа
> 7.5 т 897 очков 640 ккал
Тренировка №3
77 мин
3×12 max
Отдых: 90 сек
до отказа
4×12
Отдых: 70 сек
нормально
3×12
Отдых: 80 сек
тяжело
3×12
Отдых: 80 сек
тяжело
3×12
Отдых: 80 сек
тяжело
4×12
Отдых: 70 сек
нормально
3×12
Отдых: 80 сек
тяжело
3×12
Отдых: 80 сек
тяжело
3×12 max
Отдых: 90 сек
до отказа
> 12.2 т 1140 очков 810 ккал

Тренируются по программе

23 янв 14:14
11 ноя 22:54
02 ноя 20:47
25 сен 11:24
07 авг 12:33
24 июн 11:13
17 июн 14:34
25 окт 23:10
24 фев 16:11
17 апр 01:01
04 июн 09:16
17 апр 01:00
16 апр 01:01
15 апр 01:01
14 апр 05:40
14 апр 01:10
19 апр 18:15
14 апр 08:52

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок


Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки