Набор мышечной массы » Программа тренировок для новичков - девушки 2 дня в неделю

Набор мышечной массы » Программа тренировок для новичков - девушки 2 дня в неделю

Новичок
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации

Автор программы


Содержание программы

1 «8 тренировок»

Продолжительность в днях: 15 Тренировочные дни: 8 Отдых: 7
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Скручивания на наклонной скамье 310-15 (+max) 90 сек
2Жим ногами 410-15 70-90 сек
3Тяга на нижнем блоке 310-15 70-90 сек
4Выпады с гантелями 310-15 70-90 сек
5Сгибание ног в тренажере лежа 310-15 70-90 сек
6Жим в тренажере 410-15 70-90 сек
7Французский жим с гантелей стоя 310-15 70-90 сек
8Пуловер с гантелей лежа на скамье 310-15 70-90 сек
9Вертикальная тяга штанги к груди стоя 310-15 70-90 сек
10Гиперэкстензия 310-15 (+max) 90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Подъем ног в тренажере с упорами для локтей 310-15 (+max) 90 сек
2Приседания со штангой 410-15 70-90 сек
3Тяга верхнего блока за голову 310-15 70-90 сек
4Сведение ног в тренажере 310-15 70-90 сек
5Разведение ног в тренажере 310-15 70-90 сек
6Жим гантелей сидя 410-15 70-90 сек
7Выпрямление ног в тренажере 310-15 70-90 сек
8Сведение рук в тренажере (Бабочка) 310-15 70-90 сек
9Подъем штанги на бицепс 310-15 70-90 сек
10Скручивания 310-15 (+max) 90 сек
4-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 8 тренировок

Тренировка №1
75 мин
3×10 max
Отдых: 90 сек
до отказа
4×10
Отдых: 80 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
4×10
Отдых: 80 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10 max
Отдых: 90 сек
до отказа
> 10.89 т 1519 очков 1070 ккал
Тренировка №2
75 мин
4×10
Отдых: 80 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
4×10
Отдых: 80 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10 max
Отдых: 90 сек
до отказа
> 7.54 т 1335 очков 940 ккал
Тренировка №3
77 мин
3×12 max
Отдых: 90 сек
до отказа
4×12
Отдых: 70 сек
нормально
3×12
Отдых: 80 сек
тяжело
3×12
Отдых: 80 сек
тяжело
3×12
Отдых: 80 сек
тяжело
4×12
Отдых: 70 сек
нормально
3×12
Отдых: 80 сек
тяжело
3×12
Отдых: 80 сек
тяжело
3×12 max
Отдых: 90 сек
до отказа
> 12.29 т 1724 очков 1210 ккал

Тренируются по программе

17 июн 15:56
31 июл 11:31
16 мар 17:40
24 апр 16:04
15 мар 22:25
06 авг 17:25
12 авг 09:45
09 ноя 13:09
05 июн 03:29
21 мая 21:36
18 июн 20:42
13 апр 13:56
16 окт 10:19
25 апр 20:36
19 ноя 12:10
04 дек 18:44
06 дек 18:20
21 ноя 02:22
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
138
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки