Набор мышечной массы » Двухдневный сплит для начинающих

Набор мышечной массы » Двухдневный сплит для начинающих

Новичок
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации

Автор программы


Содержание программы

1 «8 тренировок»

Продолжительность в днях: 17 Тренировочные дни: 8 Отдых: 9
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Подъем на носки в тренажере стоя 318 153-180 сек
2Приседания со штангой 310 204-240 сек
3Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 38 179-210 сек
4Подтягивания широким хватом к груди 210 153-180 сек
5Тяга штанги в наклоне 28 204-240 сек
6Подъем штанги на бицепс 28 153-180 сек
7Подъем штанги на бицепс обратным хватом 210 153-180 сек
8Скручивания 220 179-210 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Подъем на носки в тренажере сидя 320 179-210 сек
2Жим штанги лежа 27 153-180 сек
3Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 28 153-180 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 210 204-240 сек
5Армейский жим стоя 28 153-180 сек
6Жим штанги лежа узким хватом 28 179-210 сек
7Шраги с гантелями 212 153-180 сек
8Подъем ног в висе на перекладине 220 179-210 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Подъем на носки в тренажере стоя 318 153-180 сек
2Приседания со штангой 310 204-240 сек
3Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 38 179-210 сек
4Подтягивания широким хватом к груди 210 153-180 сек
5Тяга штанги в наклоне 28 204-240 сек
6Подъем штанги на бицепс 28 153-180 сек
7Подъем штанги на бицепс обратным хватом 210 153-180 сек
8Скручивания 220 179-210 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
8-й день
1Подъем на носки в тренажере сидя 320 179-210 сек
2Жим штанги лежа 27 153-180 сек
3Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 28 153-180 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 210 204-240 сек
5Армейский жим стоя 28 153-180 сек
6Жим штанги лежа узким хватом 28 179-210 сек
7Шраги с гантелями 212 153-180 сек
8Подъем ног в висе на перекладине 220 179-210 сек
9-й день (отдых)
10-й день
1Подъем на носки в тренажере стоя 318 153-180 сек
2Приседания со штангой 310 204-240 сек
3Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 38 179-210 сек
4Подтягивания широким хватом к груди 210 153-180 сек
5Тяга штанги в наклоне 28 204-240 сек
6Подъем штанги на бицепс 28 153-180 сек
7Подъем штанги на бицепс обратным хватом 210 153-180 сек
8Скручивания 220 179-210 сек
11-й день (отдых)
12-й день
1Подъем на носки в тренажере сидя 320 179-210 сек
2Жим штанги лежа 27 153-180 сек
3Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 28 153-180 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 210 204-240 сек
5Армейский жим стоя 28 153-180 сек
6Жим штанги лежа узким хватом 28 179-210 сек
7Шраги с гантелями 212 153-180 сек
8Подъем ног в висе на перекладине 220 179-210 сек
13-й день (отдых)
14-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 8 тренировок

Тренировка №1
92 мин
3×18
Отдых: 180 сек
нормально
3×10
Отдых: 240 сек
нормально
2×10
Отдых: 180 сек
нормально
2×8
Отдых: 240 сек
нормально
2×8
Отдых: 180 сек
нормально
2×10
Отдых: 180 сек
нормально
2×20
Отдых: 210 сек
нормально
> 6.71 т 799 очков 560 ккал
Тренировка №2
84 мин
3×20
Отдых: 210 сек
нормально
2×7
Отдых: 180 сек
нормально
2×8
Отдых: 180 сек
нормально
2×8
Отдых: 210 сек
нормально
2×12
Отдых: 180 сек
нормально
2×20
Отдых: 210 сек
нормально
> 4.72 т 671 очков 470 ккал
Тренировка №3
89 мин
3×18
Отдых: 171 сек
нормально
3×10
Отдых: 228 сек
нормально
2×10
Отдых: 171 сек
нормально
2×8
Отдых: 228 сек
нормально
2×8
Отдых: 171 сек
нормально
2×10
Отдых: 171 сек
нормально
2×20
Отдых: 200 сек
нормально
> 6.89 т 824 очков 580 ккал
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации
ошибка: невозможно выполнить запрос! SELECT coalesce(programms.caption_ru, programms.caption) caption, coalesce(programms.widget_text_ru, programms.widget_text) widget_text, coalesce(programms.shorttext_ru, programms.shorttext) shorttext, coalesce(programms.smallpicture_header_ru, programms.smallpicture_header) smallpicture_header, coalesce(programms.meta_description_ru, programms.meta_description) meta_description, coalesce(programms.meta_keywords_ru, programms.meta_keywords) meta_keywords, coalesce(programms.promo_feedback_ru, programms.promo_feedback) promo_feedback, coalesce(programms.description_extra_ru, programms.description_extra) description_extra, programms.caption_en, programms.id, programms.macrocycle_id, programms.express_mode, programms.purpose_id, programms.difficulty_index, programms.gender, programms.smallpicture_promo, programms.smallpicture_graph, programms.need_xp_scores, programms.price, programms.price_real, programms.price_per_workout, programms.workouts_count, programms.lastmodified, programms.user_id, programms.rating, programms.rating_cnt, programms.rating_total, programms.publication_date, programms.pdf_book_full, programms.pdf_book_demo, programms.discount, programms.discount_start_date, programms.discount_end_date, programms.workout_area, programms.training_type_info, programms.show_in_top, programms.timeadd, programms.hide_from_lists, programms.url, users.fio author_fio FROM programms, users WHERE 1 AND programms.id<> 2391 AND programms.caption_promo_2 <> "" AND visible_mode=2 AND gender=3 AND archive = 0 AND users.id=programms.user_id ORDER BY RAND() LIMIT 3ошибка: невозможно выполнить запрос!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки