Набор мышечной массы » Двухдневный сплит для начинающих

Набор мышечной массы » Двухдневный сплит для начинающих

Новичок
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 «8 тренировок»

Продолжительность в днях: 17 Тренировочные дни: 8 Отдых: 9
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Подъем на носки в тренажере стоя 318 153-180 сек
2Приседания со штангой 310 204-240 сек
3Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 38 179-210 сек
4Подтягивания широким хватом к груди 210 153-180 сек
5Тяга штанги в наклоне 28 204-240 сек
6Подъем штанги на бицепс 28 153-180 сек
7Подъем штанги на бицепс обратным хватом 210 153-180 сек
8Скручивания 220 179-210 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Подъем на носки в тренажере сидя 320 179-210 сек
2Жим штанги лежа 27 153-180 сек
3Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 28 153-180 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 210 204-240 сек
5Армейский жим стоя 28 153-180 сек
6Жим штанги лежа узким хватом 28 179-210 сек
7Шраги с гантелями 212 153-180 сек
8Подъем ног в висе на перекладине 220 179-210 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Подъем на носки в тренажере стоя 318 153-180 сек
2Приседания со штангой 310 204-240 сек
3Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 38 179-210 сек
4Подтягивания широким хватом к груди 210 153-180 сек
5Тяга штанги в наклоне 28 204-240 сек
6Подъем штанги на бицепс 28 153-180 сек
7Подъем штанги на бицепс обратным хватом 210 153-180 сек
8Скручивания 220 179-210 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
8-й день
1Подъем на носки в тренажере сидя 320 179-210 сек
2Жим штанги лежа 27 153-180 сек
3Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 28 153-180 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 210 204-240 сек
5Армейский жим стоя 28 153-180 сек
6Жим штанги лежа узким хватом 28 179-210 сек
7Шраги с гантелями 212 153-180 сек
8Подъем ног в висе на перекладине 220 179-210 сек
9-й день (отдых)
10-й день
1Подъем на носки в тренажере стоя 318 153-180 сек
2Приседания со штангой 310 204-240 сек
3Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 38 179-210 сек
4Подтягивания широким хватом к груди 210 153-180 сек
5Тяга штанги в наклоне 28 204-240 сек
6Подъем штанги на бицепс 28 153-180 сек
7Подъем штанги на бицепс обратным хватом 210 153-180 сек
8Скручивания 220 179-210 сек
11-й день (отдых)
12-й день
1Подъем на носки в тренажере сидя 320 179-210 сек
2Жим штанги лежа 27 153-180 сек
3Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 28 153-180 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 210 204-240 сек
5Армейский жим стоя 28 153-180 сек
6Жим штанги лежа узким хватом 28 179-210 сек
7Шраги с гантелями 212 153-180 сек
8Подъем ног в висе на перекладине 220 179-210 сек
13-й день (отдых)
14-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 8 тренировок

Тренировка №1
92 мин
3×18
Отдых: 180 сек
нормально
3×10
Отдых: 240 сек
нормально
2×10
Отдых: 180 сек
нормально
2×8
Отдых: 240 сек
нормально
2×8
Отдых: 180 сек
нормально
2×10
Отдых: 180 сек
нормально
2×20
Отдых: 210 сек
нормально
> 6.68 т 521 очков 370 ккал
Тренировка №2
84 мин
3×20
Отдых: 210 сек
нормально
2×7
Отдых: 180 сек
нормально
2×8
Отдых: 180 сек
нормально
2×8
Отдых: 210 сек
нормально
2×12
Отдых: 180 сек
нормально
2×20
Отдых: 210 сек
нормально
> 4.69 т 409 очков 290 ккал
Тренировка №3
89 мин
3×18
Отдых: 171 сек
нормально
3×10
Отдых: 228 сек
нормально
2×10
Отдых: 171 сек
нормально
2×8
Отдых: 228 сек
нормально
2×8
Отдых: 171 сек
нормально
2×10
Отдых: 171 сек
нормально
2×20
Отдых: 200 сек
нормально
> 6.87 т 570 очков 410 ккал

Тренируются по программе

05 дек 16:05
15 окт 21:12
05 сен 21:07
01 апр 21:10
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Поддержание формы
Новичок
26
Проверено!
Поддержание формы
Новичок
18

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки