Первый шаг

Грамотно передозированная комбинация базовых упражнений — основа подготовки начинающего билдера

Хотя сплит-схемы по-прежнему остаются классической основой бодибилдинга, они предназначены преимущественно для умелых спортсменов, поскольку предполагают концентрическую работу с мышечными группами. Для начинающего же атлета, мышцы которого не адаптированы к нагрузкам, а механика движений не закреплена, методика сплит-тренинга — сизифов труд.

Идеальным вариантам в условиях отсутствия тренировочного опыта является программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, пропагандирующая эффективный принцип фулбоди — полноценную и комплексную нагруженность мускулатуры спортсмена на каждом занятии. Перво цель такой тренировки — подготовить мышечную ткань к переходу на усложненный уровень.

«Костяк» программы тренировок для новичков в тренажерном зале составляют многосуставные упражнения, и первые три из них позаимствованы из арсенала пауэрлифтера.

По сути принципиальная разница в методиках тренинга силовика и бодибилдера на начальных этапах знакомства с тяжелым спортом размыты, поскольку тренировочные цели занимающихся обуславливают одна другую. Так, ключевым фактором результативности, к которым относят в одном случае наращивание мышечных объемов, в другом — увеличение силовых показателей, является постоянная прогрессия весовых нагрузок.

Но для того, чтобы использовать это принцип в дальнейших тренировках, прежде следует сформировать мышечный пласт, который обеспечит стабилизацию корпуса при работе с отягощением, достаточную мощность и координацию суставно-мускулатурного аппарата. Равномерно распределить нагрузку на весь массив мышц, сохраняя необходимый нам эффект комплексности, способно выполнение тяжелых базовых упражнений программы тренировок для начинающих бодибилдеров.

Программа тренировок на массу для начинающих включает наиболее эффективные базовые упражнения, ранжированные по сложности выполнения. Чтобы максимально использовать силовой потенциал еще неутомленных мышц, начинать занятие спортсмен должен с выполнение классического силового троеборья со штангой — приседов, жима и становой тяги.

Первое упражнение будет выполняться в стиле, близком к силовому — на 5-6 повторений, все последующие призваны «натаскать» рабочие мышцы на традиционную и наиболее продуктивную для бодибилдера систему работы в среднем числе повторений, которые стимулируют рост мышечной массы.

По мере прохождения тренировочных ступеней, программа для набора массы для начинающих предусматривает снижение числа повторов в упражнениях, что дает возможность закономерно увеличивать весовую нагрузку, а, значит, соблюдать основное условие роста мышечной массы. К тому же постоянное изменение объемов тренинга является одним из инструментов механизма периодизации, который позволяет начинающему спортсмену эффективно и продолжительно прогрессировать, выполняя регламентированный набор базовых упражнений.

Все те, кто пришел в тяжелый спорт за реальными результатами, будьте готовы к тому, что график занятий будет плотным. Чтобы ускорить физиологические трансформации тела, скорее преодолеть адаптационный период и продвинуться к следующему этапу занятий, программа на массу для начинающих рекомендует новичку посещать зал трижды в неделю с тем условием, что между тренировками будет предусмотрен день отдыха.

Установленная продолжительность самих тренировок также должна быть свыше часа. Не спеши утверждать, что такая длительность идет в разрез с основными методическими рекомендациями продвинутых бодибилдеров. Помни: тренировка новичка — это всегда внешаблонный режим работы, где основной задачей является отработка и закрепление технических навыков. А спешка в этом деле не уместна.

Итак, подетальный план работы теперь в ваших руках. Остается лишь уверенно «врастать» в силовой тренинг и наблюдать за мотивирующими изменениями собственного тела.