Maintenance » Иван Поддубный (2 гири)

Иван Поддубный (2 гири)

Приблизься к русским стандартам функциональной силы уже через месяц, следуя шагами Ивана Поддубного


Intermediate
23 days
12 workouts
50 minutes
Goal Maintenance
Gender
Difficulty Intermediate
Workouts 12
Author Олег Горемыкин
Workout place Home
Program's exercises: 22 (Beginner, Intermediate, Expert)
Workout weeks AXBXCX, AXBXCXAXXBXCXX
Periodisation schemes 6 simple + 1 complex
Ради чистоты эксперимента однажды попробуй «изменить» штанге с парой пудовых гирь. Уверены, ты будешь удивлен и раздосадован — как, оказывается, непросто «тепличному» качку подчинить себе «примитивный» чугунный снаряд. Тут тебе и новый тренировочный мотив: превратить свое тело из опытного образца в действующую силовую «машину» по примеру непобедимого Ивана Поддубного.

1 athlete have chosen this routine to train


Start your training from 20 Nov 2017 and achieve results in 12 workouts!

Goals:

  • Maintain good physical fitness
  • Boost your endurance
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Тренируйся с гирями как Железный Иван, становись «чемпионом чемпионов» среди воспитанников «штанги

When activated, it will be charged 8 points
Pay for each workout
AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
37459 athletes
34 programms

Это сегодня в железном спорте штанга — всему голова. А еще в дореволюционную эпоху (имеется ввиду фитнес революция) на Руси мерилом силы были гири — «пятикопеечно» простые, безотказные и неприхотливые тренировочные инструменты, которым некоторые «русские богатыри» могли управляться, словно детской игрушкой.

Нет, не подумай: мы ничего не имеем против верховенства штанги. Просто хотим напомнить, что при всей развитости фитиндустрии, многообразии ее форм и тренировочных методов, не стоит забывать о спортивных «корнях»: старинных тренировочных орудиях и людях, стоящих у истоков формирования «железной культуры» в нашей стране — как всякий положительный пример, их успех показателен, заразителен и поучителен.

Взять того же Ивана Поддубного, в народе известного под «сценическим» псевдонимом «Железный Иван» — вот он настоящий «русский медведь», образчик функциональной «боевой» формы. Его именем и названа настоящая программа тренировок с гирями — твой новый «силовой» рубеж на ближайший месяц.





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ





Получай стоПУДовую отдачу от ПУДовых гирь: укрепи тело за месяц тренировок в стиле непобедимого русского силача

Вполне возможно, что с гирей ты уже знаком — многие «точечно» используют гиревую работу для развития кора или в качестве общей ОФП подготовки в силовом цикле. Однако в нашей программе тренировок гиря будет «примой» — то есть буквально все движения, за исключением финальных для спины и пресса, будут выполняться с нею.

Общая длительность всей этой гиревой «катавасии» — 23 дня. Недельный план будет включать 3 рабочих дня, разделенных между собой одним днем отдыха.

Нагрузкам по мышечным группам

Ты и сам можешь заметить, что определить «направленность» тренировок с гирями с первого взгляда достаточно непросто, со второго в общем-то тоже. Каждое занятие в силу специфики гиревой работы будет максимально комплексным, разноплоскостным и функционально задействующим все «глобальные» мышечные массивы, поэтому его тяжело вписать в формат привычных культуристических схем.

Но для простоты восприятия, «обзовем» тренировки — фулбадийными с акцентом на конкретные мышечные группы:

  • Так в первый день в зоне особого внимания будут плечи;
  • Во второй тебя ожидает совмещенный тренинг спины и груди;
  • Третий день будет прицельно бить «по ногам».

Опять же, надо понимать, что такое деление является чисто условным, ведь основными движителями в большинстве гиревых упражнений являются плечи, а, значит, атаки на них будут особенно лютыми. Вторым «старателем» выступает кор — вся эта болтанка (инерция), создаваемая «ядрами» делает его главным звеном «кинезиологической» цепи и таким образом, формирует мощную стабилизирующую броню из мускулов. Уверены, в будущем ты найдешь, куда «приложить» это свое полезное приобретение.

Заметим: в гиревом спорте все «базовые» упражнения выполняются стоя, оттого у некоторых складывается впечатления, что «чистые» гиревые тренировки «ущербны» с точки зрения акцентированной проработки некоторых мышечных групп — как, например, груди. Ну а на что нам, спрашивается, фантазия? Спецом для грудных мышц мы включили в программу три крутых движения, которые записаны по плану во втором дне — две разновидности жима гирь и плиометрические отжимания.

Кстати, прицельной нагрузке мы умудримся подвергнуть даже казалось бы недосягаемые для прямого воздействия гирями бицепсы бедер — respect становой тяге с гирей.

Обращаем твое внимание: динамическая и сложно координационная гиревая тренировка требовательна к физической форме атлета. Если ты, мягко говоря, пребываешь не в лучшей кондиции или о себе дают знать старые травмы, лучше отложи момент своего «богатырского» становления до лучших времен.

О специфике тренировочной работы

Воспевая оду гире, можно сильно утомиться, особенно если тренироваться с нею в три «смены». Вот как мы: в режиме низкой, средней, высокой объемности. Постоянная смена нагрузок дает большой простор для мышечного развития — ты сможешь одновременно работать над функциональной силой и выносливостью, а также умудряться расти. Прибавь к этому еще и общую энергозатратность тренировки с гирей и получишь идеальный инструмент для поддержания высокой кондиции.

Интерес для тебя представит также специфика работы в некоторых движениях (жимах гири над собой и тягах снаряда в наклоне) — перед тобой «обратная» версия игры в лесенку. Припоминаешь в чем там смысл? Ты начинаешь с наивысшего числа повторений в сете и постепенно спускаешься до минимальной объемности. Эта стратегия дает неплохую прибавку в силе, но еще выше ее отдача в разрезе рекрутирования двигательных единиц.


Теги: тренировка с гирями, программа тренировок с гирями, силовая тренировка гири

Program's exercises

Иван Поддубный (2 гири) Author: AtletIQ on Ради чистоты эксперимента однажды попробуй «изменить» штанге с парой пудовых гирь. Уверены, ты будешь удивлен и раздосадован — как, оказывается, непросто «тепличному» качку подчинить себе «примитивный» чугунный снаряд. Тут тебе и новый тренировочный мотив: превратить свое тело из опытного образца в действующую силовую «машину» по примеру непобедимого Ивана Поддубного.. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Mass Gain
Mass, strength or muscle relief? From now on you will not face the complexities of choice. Here it is a universal hybrid training program with which you can work on training goals simultaneously.
Intermediate
8
Verified!
Mass Gain
The program "Two-day split for large muscle groups" is aimed at athletes with an average level of athletic skill. It is based on the principle of separate training, which allows you to effectively increase power by working with submaximal weights and to grow muscle mass, while having time to recover fully.
Intermediate
12
Verified!
Fat Burning
Aimed at losing weight? Spare your muscles - step away from pure cardio in favor of combined aerobic-anaerobic training. The exhausting high-repetition training regime and energy-consuming cardio sessions of periodic intensity will not give fat any chance.
Intermediate
20
Verified!
Mass Gain
Do you want to create really impressive volumes of arms and powerfully pump legs? Try out a new power training program with an upward shift in weight load, which will open a new era of body transformation for you.
Intermediate
12
Verified!
Mass Gain
If, having increased a few kilos of lean muscle, you are satisfied, go on. This program is for those who are accustomed to getting everything from life. AtletIQ will teach you the lesson of combining hypertrophy and strength training on the principle of double split right in one week cycle.
Intermediate
16
Verified!
Mass Gain
Thanks to the right selection of basic and isolating exercises, an ideal training program was created. Depending on the exercises, the number of repetitions in the sets will vary from 6 to 15. This principle will help develop both muscle hypertrophy and overall endurance of the body.
Intermediate
12