Maintenance » Иван Поддубный (2 гири)

Иван Поддубный (2 гири)

Приблизься к русским стандартам функциональной силы уже через месяц, следуя шагами Ивана Поддубного


Intermediate
23 days
12 workouts
50 minutes
Goal Maintenance
Gender
Difficulty Intermediate
Workouts 12
Author Олег Горемыкин
Workout place Home
Program's exercises: 22 (Beginner, Intermediate, Expert)
Workout weeks AXBXCX, AXBXCXAXXBXCXX
Periodisation schemes 6 simple + 1 complex
Ради чистоты эксперимента однажды попробуй «изменить» штанге с парой пудовых гирь. Уверены, ты будешь удивлен и раздосадован — как, оказывается, непросто «тепличному» качку подчинить себе «примитивный» чугунный снаряд. Тут тебе и новый тренировочный мотив: превратить свое тело из опытного образца в действующую силовую «машину» по примеру непобедимого Ивана Поддубного.

1 athlete have chosen this routine to train

Start your training from 25 Jun 2017 and achieve results in 12 workouts!

Goals:

  • Maintain good physical fitness
  • Boost your endurance
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Тренируйся с гирями как Железный Иван, становись «чемпионом чемпионов» среди воспитанников «штанги

AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
28352 athletes
15 programms

Это сегодня в железном спорте штанга — всему голова. А еще в дореволюционную эпоху (имеется ввиду фитнес революция) на Руси мерилом силы были гири — «пятикопеечно» простые, безотказные и неприхотливые тренировочные инструменты, которым некоторые «русские богатыри» могли управляться, словно детской игрушкой.

Нет, не подумай: мы ничего не имеем против верховенства штанги. Просто хотим напомнить, что при всей развитости фитиндустрии, многообразии ее форм и тренировочных методов, не стоит забывать о спортивных «корнях»: старинных тренировочных орудиях и людях, стоящих у истоков формирования «железной культуры» в нашей стране — как всякий положительный пример, их успех показателен, заразителен и поучителен.

Взять того же Ивана Поддубного, в народе известного под «сценическим» псевдонимом «Железный Иван» — вот он настоящий «русский медведь», образчик функциональной «боевой» формы. Его именем и названа настоящая программа тренировок с гирями — твой новый «силовой» рубеж на ближайший месяц.





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ





Получай стоПУДовую отдачу от ПУДовых гирь: укрепи тело за месяц тренировок в стиле непобедимого русского силача

Вполне возможно, что с гирей ты уже знаком — многие «точечно» используют гиревую работу для развития кора или в качестве общей ОФП подготовки в силовом цикле. Однако в нашей программе тренировок гиря будет «примой» — то есть буквально все движения, за исключением финальных для спины и пресса, будут выполняться с нею.

Общая длительность всей этой гиревой «катавасии» — 23 дня. Недельный план будет включать 3 рабочих дня, разделенных между собой одним днем отдыха.

Нагрузкам по мышечным группам

Ты и сам можешь заметить, что определить «направленность» тренировок с гирями с первого взгляда достаточно непросто, со второго в общем-то тоже. Каждое занятие в силу специфики гиревой работы будет максимально комплексным, разноплоскостным и функционально задействующим все «глобальные» мышечные массивы, поэтому его тяжело вписать в формат привычных культуристических схем.

Но для простоты восприятия, «обзовем» тренировки — фулбадийными с акцентом на конкретные мышечные группы:

  • Так в первый день в зоне особого внимания будут плечи;
  • Во второй тебя ожидает совмещенный тренинг спины и груди;
  • Третий день будет прицельно бить «по ногам».

Опять же, надо понимать, что такое деление является чисто условным, ведь основными движителями в большинстве гиревых упражнений являются плечи, а, значит, атаки на них будут особенно лютыми. Вторым «старателем» выступает кор — вся эта болтанка (инерция), создаваемая «ядрами» делает его главным звеном «кинезиологической» цепи и таким образом, формирует мощную стабилизирующую броню из мускулов. Уверены, в будущем ты найдешь, куда «приложить» это свое полезное приобретение.

Заметим: в гиревом спорте все «базовые» упражнения выполняются стоя, оттого у некоторых складывается впечатления, что «чистые» гиревые тренировки «ущербны» с точки зрения акцентированной проработки некоторых мышечных групп — как, например, груди. Ну а на что нам, спрашивается, фантазия? Спецом для грудных мышц мы включили в программу три крутых движения, которые записаны по плану во втором дне — две разновидности жима гирь и плиометрические отжимания.

Кстати, прицельной нагрузке мы умудримся подвергнуть даже казалось бы недосягаемые для прямого воздействия гирями бицепсы бедер — respect становой тяге с гирей.

Обращаем твое внимание: динамическая и сложно координационная гиревая тренировка требовательна к физической форме атлета. Если ты, мягко говоря, пребываешь не в лучшей кондиции или о себе дают знать старые травмы, лучше отложи момент своего «богатырского» становления до лучших времен.

О специфике тренировочной работы

Воспевая оду гире, можно сильно утомиться, особенно если тренироваться с нею в три «смены». Вот как мы: в режиме низкой, средней, высокой объемности. Постоянная смена нагрузок дает большой простор для мышечного развития — ты сможешь одновременно работать над функциональной силой и выносливостью, а также умудряться расти. Прибавь к этому еще и общую энергозатратность тренировки с гирей и получишь идеальный инструмент для поддержания высокой кондиции.

Интерес для тебя представит также специфика работы в некоторых движениях (жимах гири над собой и тягах снаряда в наклоне) — перед тобой «обратная» версия игры в лесенку. Припоминаешь в чем там смысл? Ты начинаешь с наивысшего числа повторений в сете и постепенно спускаешься до минимальной объемности. Эта стратегия дает неплохую прибавку в силе, но еще выше ее отдача в разрезе рекрутирования двигательных единиц.


Теги: тренировка с гирями, программа тренировок с гирями, силовая тренировка гири

Program's exercises

Иван Поддубный (2 гири) Author: AtletIQ on Ради чистоты эксперимента однажды попробуй «изменить» штанге с парой пудовых гирь. Уверены, ты будешь удивлен и раздосадован — как, оказывается, непросто «тепличному» качку подчинить себе «примитивный» чугунный снаряд. Тут тебе и новый тренировочный мотив: превратить свое тело из опытного образца в действующую силовую «машину» по примеру непобедимого Ивана Поддубного.. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Mass Gain
The program "Two-day split for large muscle groups" is aimed at athletes with an average level of athletic skill. It is based on the principle of separate training, which allows you to effectively increase power by working with submaximal weights and to grow muscle mass, while having time to recover fully.
Intermediate
12
Verified!
Gain Strength
From the traditional "pumping" to brutally hard work, from the usual bodybuilding techniques to hard power training - the champion of iron sport must be a universal. AtletIQ offers you an integrated program of "new periodization", which will add to you the volumes and at the same time will endow you with incredible (for a regular athlete) strength.
Intermediate
18
Verified!
Maintenance
This program is for beginners. A moderate combination of exercises with free weights and in simulators will quickly adapt to physical stress without exposing the body to overload.
Beginner
12
Verified!
Gain Strength
Dumbbells and bars are not serious equipment for a real athlete. A month is not a period for the simultaneous development of muscles and strength. Leave skepticism for theorists! Everything is possible in bodybuilding. Undeniable proof - the transformation of the body of users of the new program for the mass and strength development by AtletIQ. And guess, who is "on the front line"? Discredited "amateur" inventory!
Intermediate
12
Verified!
Active Recovery
On average, the level of strength, depending on the characteristics of the body, drops by 20-40% after two weeks of rest. The program will help you to control yourself and gradually return to your best physical condition.
Beginner
6
Verified!
Mass Gain
You strive to spur muscular development, but do not know how? Today we disclose the recipe for the extreme mass to all comers. Apply the training scheme of an elite bodybuilder - shuffle the compound exercises with a target isolation in a four-day split.
Intermediate
32