Иван Поддубный (2 гири)

Нет, не подумай: мы ничего не имеем против верховенства штанги. Просто хотим напомнить, что при всей развитости фитиндустрии, многообразии ее форм и тренировочных методов, не стоит забывать о спортивных «корнях»: старинных тренировочных орудиях и людях, стоящих у истоков формирования «железной культуры» в нашей стране — как всякий положительный пример, их успех показателен, заразителен и поучителен.

Взять того же Ивана Поддубного, в народе известного под «сценическим» псевдонимом «Железный Иван» — вот он настоящий «русский медведь», образчик функциональной «боевой» формы. Его именем и названа настоящая программа тренировок с гирями — твой новый «силовой» рубеж на ближайший месяц.

Вполне возможно, что с гирей ты уже знаком — многие «точечно» используют гиревую работу для развития кора или в качестве общей ОФП подготовки в силовом цикле. Однако в нашей программе тренировок гиря будет «примой» — то есть буквально все движения, за исключением финальных для спины и пресса, будут выполняться с нею.

Общая длительность всей этой гиревой «катавасии» — 23 дня. Недельный план будет включать 3 рабочих дня, разделенных между собой одним днем отдыха.

Нагрузкам по мышечным группам

Ты и сам можешь заметить, что определить «направленность» тренировок с гирями с первого взгляда достаточно непросто, со второго в общем-то тоже. Каждое занятие в силу специфики гиревой работы будет максимально комплексным, разноплоскостным и функционально задействующим все «глобальные» мышечные массивы, поэтому его тяжело вписать в формат привычных культуристических схем.

Но для простоты восприятия, «обзовем» тренировки — фулбадийными с акцентом на конкретные мышечные группы:

• Так в первый день в зоне особого внимания будут плечи;
• Во второй тебя ожидает совмещенный тренинг спины и груди;
• Третий день будет прицельно бить «по ногам».

Опять же, надо понимать, что такое деление является чисто условным, ведь основными движителями в большинстве гиревых упражнений являются плечи, а, значит, атаки на них будут особенно лютыми. Вторым «старателем» выступает кор — вся эта болтанка (инерция), создаваемая «ядрами» делает его главным звеном «кинезиологической» цепи и таким образом, формирует мощную стабилизирующую броню из мускулов. Уверены, в будущем ты найдешь, куда «приложить» это свое полезное приобретение.

Заметим: в гиревом спорте все «базовые» упражнения выполняются стоя, оттого у некоторых складывается впечатления, что «чистые» гиревые тренировки «ущербны» с точки зрения акцентированной проработки некоторых мышечных групп — как, например, груди. Ну а на что нам, спрашивается, фантазия? Спецом для грудных мышц мы включили в программу три крутых движения, которые записаны по плану во втором дне — две разновидности жима гирь и плиометрические отжимания.

Кстати, прицельной нагрузке мы умудримся подвергнуть даже казалось бы недосягаемые для прямого воздействия гирями бицепсы бедер — respect становой тяге с гирей.

О специфике тренировочной работы

Воспевая оду гире, можно сильно утомиться, особенно если тренироваться с нею в три «смены». Вот как мы: в режиме низкой, средней, высокой объемности. Постоянная смена нагрузок дает большой простор для мышечного развития — ты сможешь одновременно работать над функциональной силой и выносливостью, а также умудряться расти. Прибавь к этому еще и общую энергозатратность тренировки с гирей и получишь идеальный инструмент для поддержания высокой кондиции.

Интерес для тебя представит также специфика работы в некоторых движениях (жимах гири над собой и тягах снаряда в наклоне) — перед тобой «обратная» версия игры в лесенку. Припоминаешь в чем там смысл? Ты начинаешь с наивысшего числа повторений в сете и постепенно спускаешься до минимальной объемности. Эта стратегия дает неплохую прибавку в силе, но еще выше ее отдача в разрезе рекрутирования двигательных единиц.