Иван Поддубный (2 гири)
Приблизься к русским стандартам функциональной силы уже через месяц, следуя шагами Ивана Поддубного
34 спортсмена уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер
Приступай с 11 декабря 2024 и достигни результата
уже через 12 тренировок!
Цели:
- Поддерживать хорошую физическую форму
- Стать выносливее
- Улучшить общее самочувствие
- Ускорить обмен веществ
- Получить моральное удовлетворение
- Научиться преодолевать себя и развить силу воли
Что вы получаете:
- Персонализированная программа тренировок
- Доступ к приложению «мобильный ассистент»
- План тренировок в формате PDF
- Бесплатные обновления
- Подстройка нагрузки под Вас
- Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»
Что потребуется:
- Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
- Желание следовать программе тренировок
- Регулярное питание и достаточное время для сна
- Отсутствие дополнительных физических нагрузок
Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?
Как тренироваться по этой программе?
Получай стоПУДовую отдачу от ПУДовых гирь: укрепи тело за месяц тренировок в стиле непобедимого русского силача
Вполне возможно, что с гирей ты уже знаком — многие «точечно» используют гиревую работу для развития кора или в качестве общей ОФП подготовки в силовом цикле. Однако в нашей программе тренировок гиря будет «примой» — то есть буквально все движения, за исключением финальных для спины и пресса, будут выполняться с нею.
Общая длительность всей этой гиревой «катавасии» — 23 дня. Недельный план будет включать 3 рабочих дня, разделенных между собой одним днем отдыха.
Нагрузкам по мышечным группам
Ты и сам можешь заметить, что определить «направленность» тренировок с гирями с первого взгляда достаточно непросто, со второго в общем-то тоже. Каждое занятие в силу специфики гиревой работы будет максимально комплексным, разноплоскостным и функционально задействующим все «глобальные» мышечные массивы, поэтому его тяжело вписать в формат привычных культуристических схем.
Но для простоты восприятия, «обзовем» тренировки — фулбадийными с акцентом на конкретные мышечные группы:
- Так в первый день в зоне особого внимания будут плечи;
- Во второй тебя ожидает совмещенный тренинг спины и груди;
- Третий день будет прицельно бить «по ногам».
Опять же, надо понимать, что такое деление является чисто условным, ведь основными движителями в большинстве гиревых упражнений являются плечи, а, значит, атаки на них будут особенно лютыми. Вторым «старателем» выступает кор — вся эта болтанка (инерция), создаваемая «ядрами» делает его главным звеном «кинезиологической» цепи и таким образом, формирует мощную стабилизирующую броню из мускулов. Уверены, в будущем ты найдешь, куда «приложить» это свое полезное приобретение.
Заметим: в гиревом спорте все «базовые» упражнения выполняются стоя, оттого у некоторых складывается впечатления, что «чистые» гиревые тренировки «ущербны» с точки зрения акцентированной проработки некоторых мышечных групп — как, например, груди. Ну а на что нам, спрашивается, фантазия? Спецом для грудных мышц мы включили в программу три крутых движения, которые записаны по плану во втором дне — две разновидности жима гирь и плиометрические отжимания.
Кстати, прицельной нагрузке мы умудримся подвергнуть даже казалось бы недосягаемые для прямого воздействия гирями бицепсы бедер — respect становой тяге с гирей.
Обращаем твое внимание: динамическая и сложно координационная гиревая тренировка требовательна к физической форме атлета. Если ты, мягко говоря, пребываешь не в лучшей кондиции или о себе дают знать старые травмы, лучше отложи момент своего «богатырского» становления до лучших времен.
О специфике тренировочной работы
Воспевая оду гире, можно сильно утомиться, особенно если тренироваться с нею в три «смены». Вот как мы: в режиме низкой, средней, высокой объемности. Постоянная смена нагрузок дает большой простор для мышечного развития — ты сможешь одновременно работать над функциональной силой и выносливостью, а также умудряться расти. Прибавь к этому еще и общую энергозатратность тренировки с гирей и получишь идеальный инструмент для поддержания высокой кондиции.
Интерес для тебя представит также специфика работы в некоторых движениях (жимах гири над собой и тягах снаряда в наклоне) — перед тобой «обратная» версия игры в лесенку. Припоминаешь в чем там смысл? Ты начинаешь с наивысшего числа повторений в сете и постепенно спускаешься до минимальной объемности. Эта стратегия дает неплохую прибавку в силе, но еще выше ее отдача в разрезе рекрутирования двигательных единиц.
чтобы тренироваться по этой программе