«Дворники» на перекладине

Повисните на турнике, полностью выпрямите спину и ноги. Если у Вас проблемы с силой хвата, лучше воспользоваться кистевыми лямками или крюками. Так Вы будете меньше отвлекаться на мышцы кистей и предплечий во время подхода.

Сделайте подтягивание в частичной амплитуде (приблизительно до прямого угла в локтях) и одновременно с эти поднимите прямые ноги перед собой. Зафиксируйтесь в этой позиции. Вы заняли положение «уголка», отсюда мы и будем начинать вращательные движения ногами.

Немного отклоните корпус назад, чтобы увеличить амплитуду движения и сместить нагрузку преимущественно на нижний отдел пресса. За счет наклона Вы также не будете задевать ступнями перекладину при выполнении «дворников».

Не сгибая ноги, выполните круговое движение ими в одну сторону, одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону. Доводить движение нужно примерно до уровня параллели бедер с землей. Не забывайте направлять таз в противоположную от движения сторону – так Вы минимизируете нагрузку на поясницу.

Поймать правильный темп дыхания при выполнении упражнения «Дворники» достаточно сложно, так как движение носит статодинамический характер, целевая мышечная группа не расслабляется на протяжении всего подхода, и мы работаем без остановок в какой-либо точке. Старайтесь делать вдох в тот момент, когда ноги находятся перед Вами, а выдох – в конечной точке амплитуды, когда мышцы пресса максимально сокращены.