Жим лежа узким хватом в машине Смита
- Основная нагрузкаТрицепсы
- ОборудованиеТренажер, Машина Смита
- УровеньНачинающий
- ДвижениеЖим
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении-
01Исходное положение -
02Конечное положение
-
01Исходное положение -
02Конечное положение
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Жим лежа узким хватом в машине Смита».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
4 шагаПоставьте горизонтальную скамью в тренажёр Смита. Установите штангу на такой высоте, чтобы лёжа смогли взяться за неё прямыми руками. Выберите рабочий вес и лягте на скамью. Возьмите гриф узким пронированным хватом (ладонями вперед на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и удерживайте её на прямых руках. Это исходное положение.
На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснётся середины груди. Совет: для того, чтобы максимально задействовать трицепсы, на протяжении всего упражнения не разводите локти в стороны. Они должны быть близко к туловищу.
Задержитесь на секунду и на выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение. Зафиксируйте положение и снова медленно опустите штангу на грудь к груди. Совет: движение вниз занимает в два раза больше времени, чем вверх.
Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение: если вы новичок, попросите напарника помочь вам. Если такой возможности нет, не выбирайте чрезмерно большой вес.
Варианты: данное упражнение можно выполнять прямой или EZ штангой, а также с гантелями.
Похожие упражнения
Все на трицепсы · 76
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.