Подъем изогнутой штанги лежа на скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров

🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга

Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!

👉 Открыть чат-бот 👈

Общая информация

Тип усилия

Вид упражнения

Тип упражнения

Сложность

Целевые мышцы

Трапеции (смотреть на изображении)

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Подъем изогнутой штанги лежа на скамье видео

Как делать упражнение

Разместите изогнутый гриф под скамьей.
Лягте на скамью животом вниз и возьмите гриф пронированным хватом, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе поднимите гриф вверх, по направлению к груди.
После секундного сокращения, на вдохе медленно опустите штангу вниз в исходное положение. Вариации: а) Можно использовать обычную штангу, но изогнутый гриф дает больший диапазон движения.
б) Вы также можете совершать движение держа локти близко корпусу, а не расставляя их в стороны.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем изогнутой штанги лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
			кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем изогнутой штанги лежа на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне

Шраги со штангой

Шраги со штангой из-за спины

Подъем изогнутой штанги лежа на скамье Author: AtletIQ: on Подъем изогнутой штанги лежа на скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5