Поднятие диска, лежа головой вниз на скамье
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом голова, шея и верхняя часть груди находятся на весу. Держите диск от штанги на затылке. Это исходное положение.
- Придерживая диск руками, на вдохе медленно нагните голову вниз.
- На выдохе поднимайте голову по полукружной траектории. Задержитесь на секунду.
- Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: Выполняя данное упражнение, не допускайте никаких рывков или резких движение.
Варианты: Вы можете работать без дополнительного веса.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поднятие диска, лежа головой вниз на скамье» работают следующие группы мышц: Шея, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Поднятие диска, лежа головой вниз на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Поднятие диска, лежа головой вниз на скамье
Author: AtletIQ: on
Поднятие диска, лежа головой вниз на скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
