Подъем ягодиц («Мост»)
![Упражнение Подъем ягодиц («Мост»)](https://atletiq.com/content/exercises/193/male_1.jpg)
![AtletIQ — приложение для бодибилдинга](/panel/assets/images/fitness_free_512.png)
Общая информация
Подъем ягодиц («Мост») видео
Как делать упражнение
Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.
Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи
Последовательность действий для выполнения классического варианта:
- Лечь на пол лицом вверх.
- Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
- На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
- Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео.
Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ягодиц («Мост»)» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра
![Какие мышцы работают в упражнении Подъем ягодиц («Мост»)](https://atletiq.com/panel/cache/exercises/193/male/muscles_all.jpg)
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ягодиц («Мост»)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Поиск упражнения
Тренировки с упражнением «Подъем ягодиц («Мост»)»
![](/content/programms/1516/promo-635843_small.jpg)
![](/content/programms/1301/promo-367857_small.jpg)
![](/content/programms/1281/promo-513181_small.jpg)
![](/content/programms/513/promo-632119_small.jpg)
![](/content/programms/1457/promo-628724_small.jpg)
![](/content/programms/1370/promo-669267_small.jpg)
![](/content/programms/761/promo-575494_small.jpg)